💡 Utilizza questo promemoria per eseguire correttamente tutti i passaggi dell’esercizio
SCEGLI IL MOMENTO E IL LUOGO
Trova un momento di tranquillità e decidi di dedicare alcuni istanti soltanto a te.
Spegni il telefono, metti la stanza in penombra.
ASSUMI UNA BUONA POSIZIONE
La posizione migliore è quella distesa sul letto, con le braccia e le gambe leggermente divaricate, i palmi delle mani appoggiati al letto, la testa sostenuta da un cuscino comodo.
PONITI NELL’ATTEGGIAMENTO MENTALE DEL LASCIAR ACCADERE
La calma si realizza da sé, poniti in attesa.
Assumi un atteggiamento mentale di accoglienza, di “lasciar accedere”, mentre ripeti mentalmente le parole della formula.
Metti tra parentesi i tuoi pensieri, le preoccupazioni, le cose da fare.
Puoi immaginare i tuoi pensieri come gocce di pioggia che scivolano lentamente sul vetro della tua finestra.
Con gli occhi chiusi, prendi consapevolezza di quello che provi mentre i tuoi muscoli si rilassano, le tensioni si sciolgono, un piacevole rilassamento avvolge tutto il tuo corpo.
CHIUDI GLI OCCHI
Con gli occhi chiusi, immergiti nel tuo respiro lento e profondo.
RIPETI MENTALMENTE LE PAROLE DELLA FORMULA
Lascia scorrere mentalmente le parole della calma (solo tre volte).
Una parola per ogni atto respiratorio, in espirazione.
Non forzare il respiro. Adatta le parole al fluire spontaneo del tuo respiro
Calmo sereno piacevolmente rilassato
oppure
Calma serena piacevolmente rilassata
LASCIA SCIVOLAREIL TUO PENSIERO SUL TUO BRACCIO DESTRO (SINISTRO PER I MANCINI) IMMAGINANDO LA SENSAZIONE DELLA PESANTEZZA
Lascia scorrere mentalmente le parole della calma (solo tre volte).
Una parola per ogni atto respiratorio, in espirazione.
Non forzare il respiro. Adatta le parole al fluire spontaneo del tuo respiro
calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a
braccio destro pesante
dopo due giorni
calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a
braccio destro pesante
braccio sinistro pesante
dopo altri due giorni
calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a
braccia pesanti
gamba destra pesante
dopo altri due giorni
calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato
braccia pesanti
gamba destra pesante
gamba sinistra pesante
dopo altri due giorni
calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato
braccia pesanti
gambe pesanti
LASCIA SCIVOLAREIL TUO PENSIERO DALLE BRACCIA ALLE GAMBE FINO A SENTIRE TUTTO IL CORPO PESANTE
Calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato
tutto il corpo è pesante
DOPO OGNI ESERCITAZIONE ESEGUI LA RIPRESA
ESEGUI LA RIPRESA
- 🤷♀️ Muovi le dita delle mani come per suonare il pianoforte;
- 🤷♀️ Ridai tono muscolare progressivamente alle mani, alle braccia, alle spalle, con movimenti via via sempre più decisi;
- 🤷♀️ Muovi le dita dei piedi, poi in progressione, i piedi e le gambe, con movimenti sempre più decisi;
- 🤷♀️ Stringi forte i pugni;
- 🤷♀️Fai dei respiri profondi;
- 🤷♀️Apri gli occhi
Se desideri dormire, non la eseguire e lasciati semplicemente scivolare nel sonno.
RIASSUMENDO
- ✔️ Trova il momento adatto;
- ✔️ Assumi una buona posizione
- ✔️Ripeti mentalmente la formula: calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a (per circa tre volte)
- ✔️Calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a +Mano destra pesanteCalmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a + mano destra pesante + mano sinistra pesante
- ✔️Calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a + mani pesanti
- ✔️Calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a + mani pesanti + piede destro pesante
- ✔️Calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a + mani pesanti + piede destro pesante + piede sinistro pesante
- ✔️Calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a + mani pesanti + piedi pesanti
- ✔️ Esegui la ripresa