L’esercizio della Pesantezza

Si tratta del primo vero esercizio di Training Autogeno.

Schultz, infatti, considerava la Calma una sorta di introduzione allo stato autogeno, la disposizione mentale necessaria per poter apprendere gli esercizi successivi.

L’esercizio della Pesantezza e quello successivo, del Calore sono considerati gli esercizi fondamentali del TA di base.

Il vissuto della pesantezza è dovuto a un rilasciamento muscolare molto intenso, più profondo di quello che si prova quando i muscoli sono in normale stato di riposo.

La conseguenza psicologica è quella di sperimentare una profonda distensione psichica.

Durante lo sforzo fisico, ma anche quando c’è tensione dovuta a uno stato di allarme o agli effetti dello stress, il tono muscolare – controllato dal sistema nervoso – è elevato.

Al contrario, il tono è minimo quando dormiamo, ma non ne siamo consapevoli.

Con l’esercizio della Pesantezza, attraverso l’esperienza della distensione muscolare, ne acquisiamo la consapevolezza.

Alcune persone sono in un costante stato di allarme, tese contratte, sempre pronte a scattare. Per loro la sensazione di distensione è pressoché sconosciuta. Con il TA questa sensazione diventa molto evidente e una piacevole novità.

Come si sperimenta la pesantezza?

Riprendendo il principio già spiegato dell’ideoplasia, se immaginiamo che una parte del corpo sia pesante, questa viene percepita come tale.

In realtà non “sembra” pesante, ma lo diventa veramente, in virtù di ben precisi impulsi nervosi che danno origine al rilassamento muscolare.

Questo processo è anch’esso misurabile con metodi oggettivi, ad esempio, l’elettromiografia.

Il primo esercizio del TA consiste nel provocare un rilasciamento di tutti i muscoli del corpo raffigurandosi mentalmente la pesantezza.

calmo/a, sereno/a, piacevolmente, rilassato/a

Importante: va ripetuta mentalmente una parola per ciascun atto respiratorio, in espirazione.

Vedi anche la seconda parte del corso: COME SI SVOLGONO GLI ESERCIZI.

Se ne può comunque scegliere anche un’altra, purché sia breve, gradevole, significativa e, una volta scelta, rimanga sempre la stessa.

Ad esempio, alcune persone non gradiscono il suono dell’avverbio piacevolmente e preferiscono la formula:

calmo/a, sereno/a, rilassato/a

o ancora:

sono perfettamente calmo/a

La scelta della formula è molto personale.

Per alcune persone il fatto di “dover” sperimentare la calma provoca addirittura l’effetto opposto, quello di agitarsi di più.

In questi casi, ogni persona può scegliere di rappresentarsi la calma nel modo che ritiene più affine al proprio sentire, anche in considerazione del fatto che ci sono tipi visivi, uditivi o cenestesici.

Per facilitare la rappresentazione mentale della calma, è utile che l’ambiente esterno sia predisposto a tale scopo.

Per approfondire, leggi Le formule

In pratica l’esercizio si esegue così:

✨Assumi una buona posizione ed  esegui l’esercizio della calma, abbreviandolo.

È sufficiente adesso ripetere la formula della calma soltanto tre volte:
calmo/a, sereno/a, piacevolmente rilassato/a
Importante: va ripetuta mentalmente una parola per ciascun atto respiratorio, in espirazione.

Vedi anche la seconda parte del Corso: Come si eseguono gli esercizi

✨Spegni il telefono, metti la stanza in penombra.

✨Assumi una buona posizione. La posizione migliore è quella distesa sul letto, con le braccia e le gambe leggermente divaricate, i palmi delle mani appoggiati al letto, la testa sostenuta da un cuscino comodo.

✨Accertati di non avere tensioni soprattutto a livello cervicale e attendi qualche istante per lasciar cadere le tensioni;

✨Chiudi gli occhi.

✨Respira profondamente.

✨Immergiti nel tuo respiro lento e profondo

✨Poniti in un atteggiamento passivo e indifferente verso i pensieri che inevitabilmente irrompono in questo momento (devo fare una telefonata, domani al lavoro devo fare…, ecc., all’inizio è normale che sia così);

✨Metti tra parentesi i tuoi pensieri, le preoccupazioni, le cose da fare.
Puoi immaginare i tuoi pensieri come gocce di pioggia che scivolano lentamente sul vetro della tua finestra.

✨Se sei una persona immaginativa, lascia apparire agli occhi della mente un luogo rilassante (molto utile è il mare o lago, se ti piace);

✨Con gli occhi chiusi, prendi consapevolezza di quello che provi mentre i tuoi muscoli si rilassano, le tensioni si sciolgono, un piacevole rilassamento avvolge tutto il tuo corpo.

Ripeti mentalmente le parole della formula

Ripeti mentalmente la formula, una parola per ogni espirazione, (seguendo con le parole il respiro e non viceversa) per circa sei volte.

calmo/a, sereno/a, piacevolmente, rilassato/a

L’esercizio va eseguito tre volte al giorno per almeno una settimana, e comunque concorderemo assieme il momento per passare all’esercizio successivo.

Dopo l’esercizio esegui la Ripresa, così:

🤷‍♀️Muovi le dita delle mani come per suonare il pianoforte;

🤷‍♀️Ridai tono muscolare progressivamente alle mani, alle braccia, alle spalle, con movimenti via via sempre più decisi:

🤷‍♀️Muovi le dita dei piedi, poi in progressione, i piedi e le gambe, con movimenti sempre più decisi;

🤷‍♀️Stringi forte i pugni;

🤷‍♀️Fai dei respiri profondi;

🤷‍♀️Apri gli occhi.