Due metodi di rilassamento a confronto
Il Training Autogeno (TA), e il Rilassamento Muscolare Progressivo (RMP) sono tra i metodi consigliati per prevenire e curare l’ansia e i disturbi che ne derivano e più in generale per promuovere il benessere psicofisico.
Entrambi sono stati sottoposti a verifiche scientifiche rigorose e possiamo affermare con certezza che sono affidabili ed efficaci.
Come orientarsi nella scelta dell’uno o dell’altro?
Esaminiamo affinità e differenze.
La storia
Il TA e il RMP hanno una lunga storia.
Il Training Autogeno è stato elaborato tra il 1908 e il 1912 da Johannes Heinrich Schultz , neurologo e psichiatra tedesco (1884-1970) .
Schultz era un profondo conoscitore dell’ipnosi e basandosi sulla sua esperienza clinica ha elaborato un metodo in grado di procurare gli stessi benefici dell’ipnosi senza la necessità dell’intervento diretto del terapeuta.
Grazie all’allenamento (training), il benessere psicofisico si genera da sé (autogeno).
Schultz conosceva anche lo Yoga e si è in parte ispirato anche a questa antica pratica, tanto che il TA è conosciuto anche come “Yoga occidentale”.
Leggi anche: La storia del Training Autogeno
Il Rilassamento Muscolare Progressivo è stato elaborato dal neurologo americano Edmund Jacobson (1888-1983) dal 1936 fino agli anni 70.
Jacobson parte da un presupposto molto semplice: lo stress induce tensione muscolare.
Gli stati d’animo influenzano le risposte del corpo, ma è vero anche il contrario: se impariamo a rilassare il corpo, calmiamo anche la mente.
Poiché dopo ogni tensione muscolare avviene una distensione, l’apprendimento del RMP consiste nell’allenarsi a contrarre e poi decontrarre tutti i muscoli del corpo secondo uno schema ben preciso.
Un gioco di tensione-distensione, in virtù del quale si raggiunge il rilasciamento muscolare e la calma psichica.
La diffusione
La divulgazione del Training Autogeno è stata inizialmente lenta, e solo dagli anni 70 in poi il pubblico più vasto ha iniziato a conoscere e apprezzare il metodo.
Se ne iniziò a parlare quando la squadra italiana di sci venne allenata con il TA per migliorare la concentrazione nelle prestazioni sportive. Era la mitica “valanga azzurra” protagonista di un grande successo.
Da allora il TA si diffuse sia a livello clinico, come tecnica per curare l’ansia, che nelle situazioni non cliniche: nello sport, nel lavoro, nell’arte e nello studio, solo per fare alcuni esempi.
Il RMP è stato a lungo trascurato a causa della complessità degli esercizi ideati da Jacobson.
L’intera sequenza richiedeva tempi di esecuzione molto lunghi e poche persone avevano la costanza di portare a termine l’intero percorso.
In anni più recenti, Douglas A. Bernstein e Thomas D. Borkovec hanno rielaborato il RMP abbreviando la sequenza degli esercizi.
In tal modo lo hanno reso accessibile anche a chi non ha troppo tempo da dedicare alla pratica.
Per approfondire: Douglas A. Bernstein e Thomas D. Borkovec, New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals, Praeger, 2000.
Come si praticano
Entrambi i metodi richiedono una ripetizione quotidiana, regolare e costante, di esercizi specifici.
Per praticare il Training Autogeno occorre ripetere mentalmente delle formule verbali, in posizione comoda e rilassata, per una sequenza di sette esercizi.
La pratica del RMP, invece, richiede movimento.
Occorre allenarsi a contrarre e poi rilasciare tutti i muscoli con una successione prestabilita: dalla mano dominante, al bicipite, e così via per tutti i distretti muscolari.
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Lo stato mentale
Con il Training Autogeno si raggiunge uno stato di coscienza in cui prevale l’attivazione dell’emisfero destro del cervello e si raggiunge un restringimento del campo di coscienza.
Si rinuncia all’attenzione e ci si immerge in un’esperienza passiva di abbandono e di profonda immersione nelle profondità di sé.
Questo stato mentale è conosciuto come concentrazione passiva.
Il RMP richiede uno stato mentale di attenzione, poiché gli esercizi consistono in sequenze di movimenti fisici strutturati.
Dunque, lo stato mentale del TA è passivo, quello del RMP è attivo.
Quando sono indicati
In linea di massima tutti e due i metodi sono utili come pratica di igiene mentale, per la prevenzione degli effetti dello stress.
Le ricerche sul Training Autogeno ce ne assicurano l’efficacia negli stati di ansia, nell’insonnia, nel controllo del dolore, nella normalizzazione delle funzioni corporee, e in generale in tutti i disturbi psicosomatici.
Leggi anche: Indicazioni del Training Autogeno: a chi serve e a chi no
Il RMP è efficace nel trattamento dei dolori derivati dall’ansia e dalla relativa tensione, come il dolore cervicale e la cefalea tensiva, e, più in generale, nei disturbi dovuti a un eccesso – spesso inconsapevole – di tensione muscolare, come ad esempio il bruxismo.
Come si integrano con la psicoterapia
Sia il TA che il RMP possono essere appresi come metodi di rilassamento a sé stanti, da autogestire una volta appresi con la guida di un esperto.
Possono anche essere integrati in un percorso di psicoterapia.
Il Training Autogeno viene utilizzato in diversi approcci terapeutici: può essere utilizzato nell’ambito della Psicoterapia cognitivo comportamentale, della Logoterapia, e anche in Percorsi analiticamente orientati.
Può anche costituire una terapia in sé, la Psicoterapia autogena o bionomica, da Bios, vita e Nomos, Legge: che segue e rispetta le leggi della vita.
Si tratta di un percorso psicologico ed esistenziale che permette una vera immersione nelle parti più profonde di sé.
Anche il RMP può essere inserito nel contesto di una psicoterapia, di solito viene utilizzato nella psicoterapia cognitivo comportamentale per apprendere atteggiamenti corretti al posto di situazioni disfunzionali, ad esempio nell’ambito dell’igiene del sonno.
Entrambi efficaci, quale scegliere dunque?
Sulla base della mia esperienza, mi sento di suggerire il Training Autogeno a chi desidera impadronirsi di un metodo che vada oltre il semplice rilassamento, ma desideri sperimentare una conoscenza di sé più profonda.
Il Rilassamento Muscolare Progressivo è più immediato nel dare sollievo ai disturbi derivati dall’eccesso di tensione muscolare.
Può anche essere praticato prima del TA per favorire il rilasciamento muscolare e aprire la strada alla pratica dell’Esercizio della Pesantezza.
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