Training Autogeno e Rilassamento Muscolare Progressivo: quale scegliere?

Training Autogeno e Rilassamento Muscolare Progressivo: quale scegliere?

Due metodi di rilassamento a confronto

Il Training Autogeno (TA), e il Rilassamento Muscolare Progressivo (RMP) sono tra i metodi consigliati per prevenire e curare l’ansia e i disturbi che ne derivano e più in generale per promuovere il benessere psicofisico.

Entrambi sono stati sottoposti a verifiche scientifiche rigorose e possiamo affermare con certezza che sono affidabili ed efficaci.

Come orientarsi nella scelta dell’uno o dell’altro?

Esaminiamo affinità e differenze.

La storia 

Il TA e il RMP hanno una lunga storia.

Il Training Autogeno è stato elaborato tra il 1908 e il 1912 da Johannes Heinrich Schultz , neurologo e psichiatra tedesco (1884-1970) .

Schultz era un profondo conoscitore dell’ipnosi e basandosi sulla sua esperienza clinica ha elaborato un metodo in grado di procurare gli stessi benefici dell’ipnosi senza la necessità dell’intervento diretto del terapeuta.

Grazie all’allenamento (training), il benessere psicofisico si genera da sé (autogeno).

Schultz conosceva anche lo Yoga e si è in parte ispirato anche a questa antica pratica, tanto che il TA è conosciuto anche come “Yoga occidentale”.

Leggi anche: La storia del Training Autogeno

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è stato elaborato dal neurologo americano Edmund Jacobson (1888-1983) dal 1936 fino agli anni 70.

Jacobson parte da un presupposto molto semplice: lo stress induce tensione muscolare.

Gli stati d’animo influenzano le risposte del corpo, ma è vero anche il contrario: se impariamo a rilassare il corpo, calmiamo anche la mente.

Poiché dopo ogni tensione muscolare avviene una distensione, l’apprendimento del RMP consiste nell’allenarsi a contrarre e poi decontrarre tutti i muscoli del corpo secondo uno schema ben preciso.

Un gioco di tensione-distensione, in virtù del quale si raggiunge il rilasciamento muscolare e la calma psichica.

La diffusione

La divulgazione del Training Autogeno è stata inizialmente lenta, e solo dagli anni 70 in poi il pubblico più vasto ha iniziato a conoscere e apprezzare il metodo.

Se ne iniziò a parlare quando la squadra italiana di sci venne allenata con il TA per migliorare la concentrazione nelle prestazioni sportive. Era la mitica “valanga azzurra” protagonista di un grande successo.

Da allora il TA si diffuse sia a livello clinico, come tecnica per curare l’ansia, che nelle situazioni non cliniche: nello sport, nel lavoro, nell’arte e nello studio, solo per fare alcuni esempi.

Il RMP è stato a lungo trascurato a causa della complessità degli esercizi ideati da Jacobson.

L’intera sequenza richiedeva tempi di esecuzione molto lunghi e poche persone avevano la costanza di portare a termine l’intero percorso.

In anni più recenti, Douglas A. Bernstein e Thomas D. Borkovec  hanno rielaborato il RMP abbreviando la sequenza degli esercizi.

In tal modo lo hanno reso accessibile anche a chi non ha troppo tempo da dedicare alla pratica.

Per approfondire: Douglas A. Bernstein e Thomas D. Borkovec, New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals, Praeger, 2000.

Come si praticano

Entrambi i metodi richiedono una ripetizione quotidiana, regolare e costante, di esercizi specifici.

Per praticare il Training Autogeno occorre ripetere mentalmente delle formule verbali, in posizione comoda e rilassata, per una sequenza di sette esercizi.

La pratica del RMP, invece, richiede movimento.

Occorre allenarsi a contrarre e poi rilasciare tutti i muscoli con una successione prestabilita: dalla mano dominante, al bicipite, e così via per tutti i distretti muscolari.

Vedi il Corso online di Training Autogeno

Vedi il Corso online di Rilassamento Muscolare Progressivo

Lo stato mentale

Con il Training Autogeno si raggiunge uno stato di coscienza in cui prevale l’attivazione dell’emisfero destro del cervello e si raggiunge un restringimento del campo di coscienza.

Si rinuncia all’attenzione e ci si immerge in un’esperienza passiva di abbandono e di profonda immersione nelle profondità di sé.

Questo stato mentale è conosciuto come concentrazione passiva.

Il RMP richiede uno stato mentale di attenzione, poiché gli esercizi consistono in sequenze di movimenti fisici strutturati.

Dunque, lo stato mentale del TA è passivo, quello del RMP è attivo.

Quando sono indicati

In linea di massima tutti e due i metodi sono utili come pratica di igiene mentale, per la prevenzione degli effetti dello stress.

Le ricerche sul Training Autogeno ce ne assicurano l’efficacia negli stati di ansia, nell’insonnia, nel controllo del dolore, nella normalizzazione delle funzioni corporee, e in generale in tutti i disturbi psicosomatici.

Leggi anche: Indicazioni del Training Autogeno: a chi serve e a chi no

Il RMP è efficace nel trattamento dei dolori derivati dall’ansia e dalla relativa tensione, come il dolore cervicale e la cefalea tensiva, e, più in generale, nei disturbi dovuti a un eccesso – spesso inconsapevole – di tensione muscolare, come ad esempio il bruxismo.

Come si integrano con la psicoterapia

Sia il TA che il RMP possono essere appresi come metodi di rilassamento a sé stanti, da autogestire una volta appresi con la guida di un esperto.

Possono anche essere integrati in un percorso di psicoterapia.

Il Training Autogeno viene utilizzato in diversi approcci terapeutici: può essere utilizzato nell’ambito della Psicoterapia cognitivo comportamentale, della Logoterapia, e anche in Percorsi analiticamente orientati.

Può anche costituire una terapia in sé, la Psicoterapia autogena o bionomica, da Bios, vita e Nomos, Legge: che segue e rispetta le leggi della vita.

Si tratta di un percorso psicologico ed esistenziale che permette una vera immersione nelle parti più profonde di sé.

Anche il RMP può essere inserito nel contesto di una psicoterapia, di solito viene utilizzato nella psicoterapia cognitivo comportamentale per apprendere atteggiamenti corretti al posto di situazioni disfunzionali, ad esempio nell’ambito dell’igiene del sonno.

Entrambi efficaci, quale scegliere dunque?

Sulla base della mia esperienza, mi sento di suggerire il Training Autogeno a chi desidera impadronirsi di un metodo che vada oltre il semplice rilassamento, ma desideri sperimentare una conoscenza di sé più profonda.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è più immediato nel dare sollievo ai disturbi derivati dall’eccesso di tensione muscolare.

Può anche essere praticato prima del TA per favorire il rilasciamento muscolare e aprire la strada alla pratica dell’Esercizio della Pesantezza.

Desidera una guida personalizzata?

Desidera una guida personalizzata?

 

Può sperimentare i benefici del Training Autogeno da casa con la guida online della psicoterapeuta.

Per visitare la piattaforma e consultare le prime lezioni gratuite utilizzi il pulsante qui sotto

La terapia della foresta

La terapia della foresta

Quando il benessere viene dalla natura

 

Si chiama Shinrin-Yoku, letteralmente Bagno nel bosco, in inglese Forest Bathing.

Non è una solo una passeggiata nel bosco – che già di per sé è piacevole e rilassante – e nemmeno semplicemente un esercizio fisico.

È una pratica terapeutica che richiede di immergersi nella natura attivando e utilizzando consapevolmente tutti e cinque i nostri sensi.

Gli esperti consigliano di incominciare così:

Trova il posto giusto per te: un parco cittadino, o un bosco e non cercare una meta.

Il posto deve piacerti. Puoi amare l’acqua e scegliere un luogo con dei ruscelli, o preferire l’odore della terra o la vegetazione più fitta.

È fondamentale che tu ti senta a tuo agio nel luogo che hai scelto.

Spegni il telefono, disconnettiti anche mentalmente dalla tua quotidianità.

Poniti nello stato d’animo di comunicare con la natura, semplicemente lasciandoti guidare dalle sue suggestioni.

Cammina senza chiederti dove andare.

Per tutto il tempo della tua immersione nella natura, attiva i cinque sensi e sperimenta attraverso di essi la fusione con il bosco.

Scopri i colori, i suoni, gli odori, le sensazioni tattili che ti provoca quando tocchi gli alberi, i sapori se assaggi qualche frutto.

Rallenta: immergiti nel presente. Non pensare ai tuoi impegni o a quello che dovrai fare più tardi.

Durante l’immersione nel bosco è anche possibile – di sicuro molto utile – praticare discipline come la Mindfulness, lo Yoga, la Meditazione camminata.

Se ti è possibile, cammina per almeno due ore, senza una meta.

Praticando con regolarità il bagno nel bosco torni “a casa” seguendo un istinto primordiale, e ritrovi esperienze e sensazioni che sempre sono appartenute al genere umano, fino a quando la civilizzazione non lo ha costretto ai ritmi e ai luoghi innaturali delle città.

Benché sia intuitivo il benessere che deriva dalla natura, gli effetti salutari del bosco sulle persone sono stati osservati sistematicamente e su basi scientifiche solo dal 1982, in Giappone.

In seguito, l’interesse per la Terapia delle foreste si è estesa in tutto il mondo e oggi abbiamo moltissime prove sperimentali del suo enorme potere terapeutico.

 

Quali sono i benefici della Terapia della foresta?

 

 

La ricerca scientifica ha dimostrato che la pratica costante terapia della foresta:

  • Rinforza le difese immunitarie.
  • Riduce il livello degli ormoni dello stress: il cortisolo e l’adrenalina.
  • Contrasta l’iperattività del sistema simpatico, responsabile delle risposte di lotta o fuga.
  • Stimola il sistema parasimpatico, deputato alle reazioni di riposo e recupero.
  • Abbassa la pressione del sangue e aumenta la nostra capacità di variare frequenza cardiaca.
  • Migliora la salute cardiovascolare e metabolica.
  • Far calare i livelli di zucchero nel sangue.
  • Potenzia il sistema immunitario attraverso l’incremento delle ‘cellule killer naturali’ del corpo.
  • Accresce la produzione di proteine antitumorali.

Pertanto, la pratica costante:

  • Aumenta la nostra energia.
  • Riduce lo stress e facilita il rilassamento.
  • Allevia l’ansia.
  • Mitiga la depressione.
  • Aiuta a gestire l’aggressività e la rabbia.
  • Facilita il sonno.
  • Regola il metabolismo aiutando a perdere peso.
  • Migliora la concentrazione e la memoria.
  • Innalza la soglia del dolore.

 

Praticare la Terapia forestale

 

In Giappone esistono dei veri e propri programmi di terapia forestale, seguiti da medici esperti che monitorano le condizioni psicofisiche prima e dopo l’immersione nella foresta e ne guidano il cammino.

La Terapia forestale si sta diffondendo ormai in tutto il mondo.

In Italia, tra le varie iniziative, segnalo l’ebook Terapia Forestale a cura del Consiglio Nazionale delle Ricerche in collaborazione con il Club Alpino Italiano, scaricabile gratuitamente.

In Toscana, a Pian dei termini è attivo Progetto Pilota di Ricerca e Sviluppo della Terapia forestale.

Ogni regione ormai ha i suoi gruppi di incontro tra persone che vogliono approfondire questa pratica e – perché no? – anche conoscersi e camminare assieme.

La ricerca scientifica ha dimostrato infatti che, benché il movimento favorisca sempre il benessere psicofisico, non è la stessa cosa praticarlo in una palestra o in città, oppure camminando nel bosco.

 

error: Content is protected !!