Training Autogeno e Rilassamento Muscolare Progressivo: quale scegliere?

Training Autogeno e Rilassamento Muscolare Progressivo: quale scegliere?

Due metodi di rilassamento a confronto

Il Training Autogeno (TA), e il Rilassamento Muscolare Progressivo (RMP) sono tra i metodi consigliati per prevenire e curare l’ansia e i disturbi che ne derivano e più in generale per promuovere il benessere psicofisico.

Entrambi sono stati sottoposti a verifiche scientifiche rigorose e possiamo affermare con certezza che sono affidabili ed efficaci.

Come orientarsi nella scelta dell’uno o dell’altro?

Esaminiamo affinità e differenze.

La storia

Il TA e il RMP hanno una lunga storia.

Il Training Autogeno è stato elaborato tra il 1908 e il 1912 da Johannes Heinrich Schultz , neurologo e psichiatra tedesco (1884-1970) .

Schultz era un profondo conoscitore dell’ipnosi e basandosi sulla sua esperienza clinica ha elaborato un metodo in grado di procurare gli stessi benefici dell’ipnosi senza la necessità dell’intervento diretto del terapeuta.

Grazie all’allenamento (training), il benessere psicofisico si genera da sé (autogeno).

Schultz conosceva anche lo Yoga e si è in parte ispirato anche a questa antica pratica, tanto che il TA è conosciuto anche come “Yoga occidentale”.

Leggi anche: La storia del Training Autogeno

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è stato elaborato dal neurologo americano Edmund Jacobson (1888-1983) dal 1936 fino agli anni 70.

Jacobson parte da un presupposto molto semplice: lo stress induce tensione muscolare.

Gli stati d’animo influenzano le risposte del corpo, ma è vero anche il contrario: se impariamo a rilassare il corpo, calmiamo anche la mente.

Poiché dopo ogni tensione muscolare avviene una distensione, l’apprendimento del RMP consiste nell’allenarsi a contrarre e poi decontrarre tutti i muscoli del corpo secondo uno schema ben preciso.

Un gioco di tensione-distensione, in virtù del quale si raggiunge il rilasciamento muscolare e la calma psichica.

La diffusione

La divulgazione del Training Autogeno è stata inizialmente lenta, e solo dagli anni 70 in poi il pubblico più vasto ha iniziato a conoscere e apprezzare il metodo.

Se ne iniziò a parlare quando la squadra italiana di sci venne allenata con il TA per migliorare la concentrazione nelle prestazioni sportive. Era la mitica “valanga azzurra” protagonista di un grande successo.

Da allora il TA si diffuse sia a livello clinico, come tecnica per curare l’ansia, che nelle situazioni non cliniche: nello sport, nel lavoro, nell’arte e nello studio, solo per fare alcuni esempi.

Il RMP è stato a lungo trascurato a causa della complessità degli esercizi ideati da Jacobson.

L’intera sequenza richiedeva tempi di esecuzione molto lunghi e poche persone avevano la costanza di portare a termine l’intero percorso.

In anni più recenti, Douglas A. Bernstein e Thomas D. Borkovec  hanno rielaborato il RMP abbreviando la sequenza degli esercizi.

In tal modo lo hanno reso accessibile anche a chi non ha troppo tempo da dedicare alla pratica.

Per approfondire: Douglas A. Bernstein e Thomas D. Borkovec, New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals, Praeger, 2000.

Come si praticano

Entrambi i metodi richiedono una ripetizione quotidiana, regolare e costante, di esercizi specifici.

Per praticare il Training Autogeno occorre ripetere mentalmente delle formule verbali, in posizione comoda e rilassata, per una sequenza di sette esercizi.

La pratica del RMP, invece, richiede movimento.

Occorre allenarsi a contrarre e poi rilasciare tutti i muscoli con una successione prestabilita: dalla mano dominante, al bicipite, e così via per tutti i distretti muscolari.

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Lo stato mentale

Con il Training Autogeno si raggiunge uno stato di coscienza in cui prevale l’attivazione dell’emisfero destro del cervello e si raggiunge un restringimento del campo di coscienza.

Si rinuncia all’attenzione e ci si immerge in un’esperienza passiva di abbandono e di profonda immersione nelle profondità di sé.

Questo stato mentale è conosciuto come concentrazione passiva.

Il RMP richiede uno stato mentale di attenzione, poiché gli esercizi consistono in sequenze di movimenti fisici strutturati.

Dunque, lo stato mentale del TA è passivo, quello del RMP è attivo.

Quando sono indicati

In linea di massima tutti e due i metodi sono utili come pratica di igiene mentale, per la prevenzione degli effetti dello stress.

Le ricerche sul Training Autogeno ce ne assicurano l’efficacia negli stati di ansia, nell’insonnia, nel controllo del dolore, nella normalizzazione delle funzioni corporee, e in generale in tutti i disturbi psicosomatici.

Leggi anche: Indicazioni del Training Autogeno: a chi serve e a chi no

Il RMP è efficace nel trattamento dei dolori derivati dall’ansia e dalla relativa tensione, come il dolore cervicale e la cefalea tensiva, e, più in generale, nei disturbi dovuti a un eccesso – spesso inconsapevole – di tensione muscolare, come ad esempio il bruxismo.

Come si integrano con la psicoterapia

Sia il TA che il RMP possono essere appresi come metodi di rilassamento a sé stanti, da autogestire una volta appresi con la guida di un esperto.

Possono anche essere integrati in un percorso di psicoterapia.

Il Training Autogeno viene utilizzato in diversi approcci terapeutici: può essere utilizzato nell’ambito della Psicoterapia cognitivo comportamentale, della Logoterapia, e anche in Percorsi analiticamente orientati.

Può anche costituire una terapia in sé, la Psicoterapia autogena o bionomica, da Bios, vita e Nomos, Legge: che segue e rispetta le leggi della vita.

Si tratta di un percorso psicologico ed esistenziale che permette una vera immersione nelle parti più profonde di sé.

Anche il RMP può essere inserito nel contesto di una psicoterapia, di solito viene utilizzato nella psicoterapia cognitivo comportamentale per apprendere atteggiamenti corretti al posto di situazioni disfunzionali, ad esempio nell’ambito dell’igiene del sonno.

Entrambi efficaci, quale scegliere dunque?

Sulla base della mia esperienza, mi sento di suggerire il Training Autogeno a chi desidera impadronirsi di un metodo che vada oltre il semplice rilassamento, ma desideri sperimentare una conoscenza di sé più profonda.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è più immediato nel dare sollievo ai disturbi derivati dall’eccesso di tensione muscolare.

Può anche essere praticato prima del TA per favorire il rilasciamento muscolare e aprire la strada alla pratica dell’Esercizio della Pesantezza.

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Il Rilassamento Muscolare Progressivo

Il Rilassamento Muscolare Progressivo

 

 

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è una tecnica efficace per curare l’ansia e gli effetti negativi dello stress.

E’ semplice da apprendere: in pratica occorre allenarsi a contrarre e rilasciare tutti i muscoli in successione fino a raggiungere uno stato di rilassamento fisico, che a sua volta porta alla calma mentale e al recupero delle energie.

Il programma richiede alcune settimane di allenamento e soprattutto costanza nell’eseguire gli esercizi.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è stato elaborato all’inizio del ‘900 dal neurologo americano Edmund Jacobson (1888-1983).

Egli affermava che lo stress induce la tensione muscolare.

Inoltre, se una persona è già tesa, una sollecitazione provoca una risposta più elevata rispetto a quando è in stato di calma.

Si pensi ad esempio a come ci comportiamo di fronte a un rumore improvviso: se ci troviamo già in tensione, trasaliamo in maniera più marcata.

Secondo Jacobson, i pensieri, le emozioni e le percezioni hanno come conseguenza delle modificazioni che coinvolgono il sistema nervoso, il sistema endocrino e il sistema muscolare.

In altre parole, i nostri stati d’animo influenzano le risposte corporee e viceversa.

Proviamo a immaginare o rievocare una situazione che ci genera ansia: i nostri muscoli si contraggono e consumiamo maggiore energia.

E’ vero anche il contrario: se immaginiamo una situazione di calma, anche i muscoli si rilassano.

Con un percorso di Rilassamento Muscolare Progressivo possiamo imparare a rilassare i muscoli e di conseguenza calmare la mente.

 

La tensione residua

 

 

Un altro obiettivo del RMP è la riduzione della tensione residua.

Si tratta di un eccesso di tensione muscolare che impieghiamo quando non serve.

Immaginiamo una situazione tipica: seduti al tavolo di lavoro, stiamo utilizzando il pc. I muscoli impegnati sono solo quelli deputati al compito (braccia, mani, ecc.), ma molti altri sono tesi inutilmente, come le spalle o le gambe.

Attraverso l’allenamento al RMP si apprende a utilizzare solo i muscoli che servono, lasciando rilassati quelli che non servono, risparmiando così una notevole quantità di energia.

Il risultato sarà di sentirci molto meno stanchi e tesi dopo aver terminato il compito.

 

A chi e a che cosa serve: le indicazioni

 

Il RMP è adatto a tutte le età, anche i senior possono trarne giovamento.

E’ efficace sia per prevenire che per curare molti disturbi derivati dall’ansia e dallo stress.

Inoltre, facilita l’apprendimento di metodi più introspettivi, come il Training Autogeno.
Vediamo quali disagi psicofisici possiamo affrontare meglio grazie al RMP.

L’ansia

 

Il RMP non incide direttamente sulle cause profonde dell’ansia – per questo occorre la psicoterapia – tuttavia può alleviarne le conseguenze.

Le persone ansiose, infatti, hanno la tendenza a contrarre involontariamente i muscoli, provocando uno stato di tensione che a sua volta alimenta l’ansia.

Grazie al Training di Rilassamento Muscolare Progressivo è possibile imparare a decontrarre i muscoli, abbandonare la tensione, raggiungere uno stato di benessere psicofisico che ha effetti benefici anche sullo stato mentale.

 

Il dolore

 

Il dolore viene trattato efficacemente quando ha origine dall’ansia e dallo stress e dal conseguente eccesso di tensione.

Dolori cervicali, cefalea tensiva, mal di schiena

In particolare, con l’allenamento al RMP traggono giovamento i dolori cervicali, la cefalea tensiva, il mal di schiena.

Quasi sempre questi dolori hanno origine da contratture muscolari dovute a posture innaturali, come l’eccessivo tempo trascorso al computer o alla guida.

Con l’allenamento possiamo imparare a rilassare tutti i muscoli, in particolare quelli che non utilizziamo direttamente nel compito che stiamo svolgendo.

 

La fibromialgia

 

Una patologia specifica dove il dolore è una costante è la fibromialgia.

Si tratta di un disturbo di natura reumatica, a origine probabilmente autoimmune.

Si pensa che sia mediato anche dallo stress ed è caratterizzato, tra molti altri sintomi, anche da dolore diffuso cronico e rigidità.

Almeno per quanto riguarda la possibilità di allentare la tensione, la pratica costante del Rilassamento Muscolare Progressivo ha prodotto risultati interessanti per questa patologia.

 

I disturbi gastro-intestinali

 

Il dolore è quasi sempre presente anche nei disturbi gastro-intestinali.

In questi casi la componente emotiva è spiccata e i trattamenti che includono il training di rilassamento sono risultati efficaci, in combinazione con la psicoterapia.

Sebbene il trattamento in sé non sia in grado di curare patologie come ad esempio la sindrome da colon irritabile, può alleviare in gran parte la tensione che la aggrava.

Il bruxismo

 

Il bruxismo è un’altra situazione caratterizzata dal dolore.

Si tratta dell’abitudine digrignare i denti involontariamente, soprattutto durante il sonno.

Le cause possono essere molteplici, ma le più comuni sono di natura psico emotiva.

Chi ne è affetto non se ne rende conto direttamente, ma può soffrire di dolori al risveglio e soprattutto, a lungo andare, i denti si danneggiano.

In questi casi, dopo aver completato il Training di RMP, si può lavorare specificatamente sui muscoli del volto e della mascella, per imparare a distenderli e rilassarli.

 

L’insonnia

 

Chi soffre di insonnia ha la tendenza a rimuginare e a perdersi in pensieri negativi. In questo modo, contrae i muscoli, in un circolo vizioso da cui è difficile districarsi.

Se si esegue l’esercizio la sera prima di dormire, si ottiene un doppio risultato: La concentrazione sull’esercizio distrae dai pensieri e il rilasciamento muscolare che si ottiene rilassa i muscoli.

 

L’ipertensione

 

L’ipertensione arteriosa è una patologia che va affrontata seriamente e sotto stretto controllo del medico.

Le cause sono molteplici, e a volte sono presenti cause diverse che concorrono al problema.

Con il parere del medico, ed eventualmente in aggiunta a una terapia farmacologica, il RMP, così come anche altre tecniche di rilassamento può concorrere alla normalizzazione della pressione e al benessere psicofisico.

 

Le prestazioni sportive

 

In tutte le discipline sportive, l’aspetto psicologico è determinante, tanto è vero che la figura dello psicologo dello sport affianca sempre gli sportivi professionisti.

Il RMP viene utilizzato per migliorare la conoscenza del proprio corpo e per gestire lo stress che interferisce negativamente nelle prestazioni.

Il controllo del peso

 

E’ evidente che nessuna tecnica di rilassamento in sé può far perdere peso.

Come tutti sanno, è necessaria una seria motivazione, coadiuvata dal movimento e dalla dieta corretta, meglio se seguita da un professionista esperto.

Detto questo, rilassarsi aiuta a attenuare gli effetti dello stress e del nervosismo che spesso sono causa e conseguenza dell’aumento di peso.

Il RMP può essere utile in questa ottica.

 

Le situazioni impegnative

 

Affrontare situazioni come esami, colloqui di lavoro o prestazioni che ci impegnano mentalmente ed emotivamente, comporta un notevole esborso di energie psicofisiche.

Spesso ne utilizziamo più di quante ne occorrono, sottraendo energia al compito che dobbiamo affrontare. Nello stesso tempo, l’ansia da prestazione inibisce la qualità della prestazione stessa.

Chi è allenato a rilassare il corpo e la mente, sarà più efficace e presente nelle situazioni impegnative.

 

Come imparare a praticare il Rilassamento Muscolare Progressivo

 

Il Training di allenamento al RMP consta di 6 esercizi da apprendere in successione.

Con i primi 3 si impara a contrarre e decontrarre in successione i vari gruppi muscolari con lo scopo di raggiungere il rilassamento totale di tutti i muscoli del corpo e il conseguente benessere mentale.

Con i successivi 3 esercizi si richiama mentalmente quanto appreso, al fine di ritrovare rapidamente le stesse sensazioni di rilassamento e di benessere anche in assenza della sequenza contrazione-decontrazione.

L’intero percorso richiede alcune settimane.

Il tempo necessario a un corretto apprendimento è variabile e dipende dall’impegno personale e dalla costanza nell’allenamento.

 

 

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