Training Autogeno e Rilassamento Muscolare Progressivo: quale scegliere?

Training Autogeno e Rilassamento Muscolare Progressivo: quale scegliere?

Due metodi di rilassamento a confronto

Il Training Autogeno (TA), e il Rilassamento Muscolare Progressivo (RMP) sono tra i metodi consigliati per prevenire e curare l’ansia e i disturbi che ne derivano e più in generale per promuovere il benessere psicofisico.

Entrambi sono stati sottoposti a verifiche scientifiche rigorose e possiamo affermare con certezza che sono affidabili ed efficaci.

Come orientarsi nella scelta dell’uno o dell’altro?

Esaminiamo affinità e differenze.

La storia 

Il TA e il RMP hanno una lunga storia.

Il Training Autogeno è stato elaborato tra il 1908 e il 1912 da Johannes Heinrich Schultz , neurologo e psichiatra tedesco (1884-1970) .

Schultz era un profondo conoscitore dell’ipnosi e basandosi sulla sua esperienza clinica ha elaborato un metodo in grado di procurare gli stessi benefici dell’ipnosi senza la necessità dell’intervento diretto del terapeuta.

Grazie all’allenamento (training), il benessere psicofisico si genera da sé (autogeno).

Schultz conosceva anche lo Yoga e si è in parte ispirato anche a questa antica pratica, tanto che il TA è conosciuto anche come “Yoga occidentale”.

Leggi anche: La storia del Training Autogeno

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è stato elaborato dal neurologo americano Edmund Jacobson (1888-1983) dal 1936 fino agli anni 70.

Jacobson parte da un presupposto molto semplice: lo stress induce tensione muscolare.

Gli stati d’animo influenzano le risposte del corpo, ma è vero anche il contrario: se impariamo a rilassare il corpo, calmiamo anche la mente.

Poiché dopo ogni tensione muscolare avviene una distensione, l’apprendimento del RMP consiste nell’allenarsi a contrarre e poi decontrarre tutti i muscoli del corpo secondo uno schema ben preciso.

Un gioco di tensione-distensione, in virtù del quale si raggiunge il rilasciamento muscolare e la calma psichica.

La diffusione

La divulgazione del Training Autogeno è stata inizialmente lenta, e solo dagli anni 70 in poi il pubblico più vasto ha iniziato a conoscere e apprezzare il metodo.

Se ne iniziò a parlare quando la squadra italiana di sci venne allenata con il TA per migliorare la concentrazione nelle prestazioni sportive. Era la mitica “valanga azzurra” protagonista di un grande successo.

Da allora il TA si diffuse sia a livello clinico, come tecnica per curare l’ansia, che nelle situazioni non cliniche: nello sport, nel lavoro, nell’arte e nello studio, solo per fare alcuni esempi.

Il RMP è stato a lungo trascurato a causa della complessità degli esercizi ideati da Jacobson.

L’intera sequenza richiedeva tempi di esecuzione molto lunghi e poche persone avevano la costanza di portare a termine l’intero percorso.

In anni più recenti, Douglas A. Bernstein e Thomas D. Borkovec  hanno rielaborato il RMP abbreviando la sequenza degli esercizi.

In tal modo lo hanno reso accessibile anche a chi non ha troppo tempo da dedicare alla pratica.

Per approfondire: Douglas A. Bernstein e Thomas D. Borkovec, New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals, Praeger, 2000.

Come si praticano

Entrambi i metodi richiedono una ripetizione quotidiana, regolare e costante, di esercizi specifici.

Per praticare il Training Autogeno occorre ripetere mentalmente delle formule verbali, in posizione comoda e rilassata, per una sequenza di sette esercizi.

La pratica del RMP, invece, richiede movimento.

Occorre allenarsi a contrarre e poi rilasciare tutti i muscoli con una successione prestabilita: dalla mano dominante, al bicipite, e così via per tutti i distretti muscolari.

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Lo stato mentale

Con il Training Autogeno si raggiunge uno stato di coscienza in cui prevale l’attivazione dell’emisfero destro del cervello e si raggiunge un restringimento del campo di coscienza.

Si rinuncia all’attenzione e ci si immerge in un’esperienza passiva di abbandono e di profonda immersione nelle profondità di sé.

Questo stato mentale è conosciuto come concentrazione passiva.

Il RMP richiede uno stato mentale di attenzione, poiché gli esercizi consistono in sequenze di movimenti fisici strutturati.

Dunque, lo stato mentale del TA è passivo, quello del RMP è attivo.

Quando sono indicati

In linea di massima tutti e due i metodi sono utili come pratica di igiene mentale, per la prevenzione degli effetti dello stress.

Le ricerche sul Training Autogeno ce ne assicurano l’efficacia negli stati di ansia, nell’insonnia, nel controllo del dolore, nella normalizzazione delle funzioni corporee, e in generale in tutti i disturbi psicosomatici.

Leggi anche: Indicazioni del Training Autogeno: a chi serve e a chi no

Il RMP è efficace nel trattamento dei dolori derivati dall’ansia e dalla relativa tensione, come il dolore cervicale e la cefalea tensiva, e, più in generale, nei disturbi dovuti a un eccesso – spesso inconsapevole – di tensione muscolare, come ad esempio il bruxismo.

Come si integrano con la psicoterapia

Sia il TA che il RMP possono essere appresi come metodi di rilassamento a sé stanti, da autogestire una volta appresi con la guida di un esperto.

Possono anche essere integrati in un percorso di psicoterapia.

Il Training Autogeno viene utilizzato in diversi approcci terapeutici: può essere utilizzato nell’ambito della Psicoterapia cognitivo comportamentale, della Logoterapia, e anche in Percorsi analiticamente orientati.

Può anche costituire una terapia in sé, la Psicoterapia autogena o bionomica, da Bios, vita e Nomos, Legge: che segue e rispetta le leggi della vita.

Si tratta di un percorso psicologico ed esistenziale che permette una vera immersione nelle parti più profonde di sé.

Anche il RMP può essere inserito nel contesto di una psicoterapia, di solito viene utilizzato nella psicoterapia cognitivo comportamentale per apprendere atteggiamenti corretti al posto di situazioni disfunzionali, ad esempio nell’ambito dell’igiene del sonno.

Entrambi efficaci, quale scegliere dunque?

Sulla base della mia esperienza, mi sento di suggerire il Training Autogeno a chi desidera impadronirsi di un metodo che vada oltre il semplice rilassamento, ma desideri sperimentare una conoscenza di sé più profonda.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è più immediato nel dare sollievo ai disturbi derivati dall’eccesso di tensione muscolare.

Può anche essere praticato prima del TA per favorire il rilasciamento muscolare e aprire la strada alla pratica dell’Esercizio della Pesantezza.

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Il Training Autogeno nel trattamento dell’insonnia

Il Training Autogeno nel trattamento dell’insonnia

 

 

 

 

Il Training Autogeno può rivelarsi un valido aiuto per chi soffre di insonnia.

Praticando il TA con costanza ci si addormenta con facilità, si prevengono i risvegli notturni e la qualità del sonno tende a migliorare. 

L’insonnia non si presenta sempre allo stesso modo

Ci sono tanti tipi di insonnia e diversi sono i modi di curarla.

L’insonnia può essere occasionale: a chi non è capitato, qualche volta, di non riuscire ad addormentarsi, oppure di svegliarsi in piena notte senza poter riprendere sonno? Può verificarsi in situazioni particolari come l’eccesso di stanchezza o in presenza di emozioni forti, o di malesseri fisici. 

Si parla invece di insonnia abituale quando la difficoltà si ripete notte dopo notte, per un lungo periodo.

In entrambi i casi – occasionale o abituale – può presentarsi con difficoltà ad addormentarsi, e, in tal caso,  si chiama insonnia primaria, oppure, con risvegli notturni, e si tratta di insonnia secondaria.

Cause

Le cause dell’insonnia sono le più svariate. Distinguiamo tra:

Cause organiche

  • malattia,
  • dolore cronico,
  • difficoltà di respirazione

Cause psicologiche

  • Stress,
  • Superlavoro,
  • Ansia,
  • Depressione

La psicosomatica ci insegna comunque che le cause organiche e quelle psichiche non sono nettamente distinguibili e la suddivisione spesso è utilizzata soprattutto per fini descrittivi. 

Nella realtà, la sofferenza fisica e quella psichica si accompagnano e l’una può rafforzare l’altra.

Va pertanto preso in considerazione un percorso di individuazione delle cause, per rimuoverle, quando è possibile.

l medico di fiducia può aiutare a identificare eventuali patologie e i rimedi per affrontarle, mentre un colloquio con lo psicologo può essere utile a capire se l’insonnia costituisce un sintomo di un disagio più profondo.

Rivolgersi al medico e allo psicologo ė particolarmente consigliabile quando l’insonnia compare all’improvviso in persone che non ne avevano sofferto in precedenza.

Fra i rimedi naturali per far fronte alle difficoltà del sonno, vengono quasi sempre consigliate le tecniche di rilassamento, il Training Autogeno in particolare viene considerato una tecnica ideale per favorire il recupero di un sano ritmo sonno veglia.

Nella pratica, come si può curare l’insonnia con il Training Autogeno?

Innanzi tutto, occorre mettere in conto un certo periodo di tempo da dedicare all’apprendimento della tecnica: di solito circa tre mesi.

Se ci si allena con costanza, si possono ottenere dei risultati apprezzabili già durante la fase di apprendimento.

Inoltre, va adottato un atteggiamento mentale adeguato. 

Il timore di non dormire può diventare un cruccio e generare proprio ciò che temiamo: l’insonnia

B.H. Hoffmann, uno dei più autorevoli studiosi del Training Autogeno, descrive ‘l’ipocondricao del sonno’: quella persona che, nel timore di non dormire, diventa eccessivamente attenta al sonno, privandolo della necessaria spontaneità.

Si instaura così il circolo vizioso dell’insonne: dorme male e durante il giorno accusa pesantemente gli effetti della carenza di sonno, talora ingigantendoli.

La sera, cerca attivamente di addormentarsi, ottenendo di rimanere ancora più sveglio.

Secondo Hoffmann, per vincere l’insonnia con il TA è necessario:

Non aspettarsi di risolvere il problema in tempi brevi. I tempi dipendono da tre fattori:

  • la durata del disturbo, 
  • la quantità e la  composizione dei farmaci usati per combatterlo,
  • l’atteggiamento nei confronti del sonno.

Durante l’esercizio il sonno non deve essere ricercato attivamente: si esegue il TA concentrandosi sui vissuti somatici, il sonno si realizza naturalmente. 

Conviene, dunque,  adottare il “lasciar accadere” tipico dello spirito del Training Autogeno.

E’ vero che chi deve svegliarsi la mattina molto presto e sa di avere una giornata impegnativa, trova quasi impossibile non preoccuparsi.

D’altra parte il circolo vizioso nasce proprio dal timore di non farcela.

Meglio entrare nell’ordine di idee che “se dormo tanto meglio, se non dormo affronterò ugualmente la mia giornata – certo con qualche difficoltà in più, ma ce la farò”.

Sembrerà banale, ma funziona: provare per credere.

Una volta entrati in questo ordine di idee e acquisito il corretto atteggiamento, si può iniziare a praticare il TA.

Che cosa bisogna sapere prima di iniziare a praticare il Training Autogeno

Come già detto, è necessario un certo tempo da dedicare all’apprendimento.

Condizione necessaria per apprendere il TA è la costanza: è indispensabile allenarsi tutti i giorni con regolarità. Il TA non è una soluzione magica, né immediata.

Vedi anche:

Che cosa occorre per apprendere il Training Autogeno

e:

15 domande sul training Autogeno

L’apprendimento degli esercizi di base del TA richiede dai due ai sei mesi, ma già dalle prime settimane è possibile apprezzare i primi benefici: senso di calma e smorzamento dell’ansia generalizzata. 

Già questo può creare un substrato psico-fisico adatto a favorire il sonno, sia nella fase dell’addormentamento, sia nella riduzione dei risvegli precoci.

Per apprendere correttamente il Training Autogeno è indispensabile rivolgersi a un professionista esperto nella tecnica. Sono da sconsigliare gli improvvisatori, o chi non possiede adeguate competenze psicologiche, e i “fai da te”, magari con qualche lettura divulgativa.

Se si stanno assumendo psicofarmaci, non si deve interrompere bruscamente il trattamento in concomitanza con l’inizio dell’apprendimento del TA. Prima si impara il TA e poi, gradualmente e con l’assistenza del medico, si inizia a diminuire giorno dopo giorno la dose del farmaco, fino a smettere del tutto.

Come agiscono gli esercizi del TA per favorire il sonno

L’intero ciclo di TA è utile nella predisposizione al sonno. La pratica stessa del TA indica un restringimento del campo di coscienza, vale a dire che ci si concentra su un elemento specifico, lasciando sullo sfondo tutti gli altri.

Nel caso specifico, con i due esercizi fondamentali (della Pesantezza e del Calore) ci si concentra sul rilasciamento muscolare e sul calore distraendo l’attenzione dal consueto rimuginìo sull’aspettativa di addormentarsi e sul timore che ciò non avvenga, e – inaspettatamente e spontaneamente – ci si addormenta.

In più, l’esercizio del Calore, provocando una vasodilatazione superficiale dei vasi sanguigni delle gambe e delle braccia, alleggerisce l’irrorazione sanguigna della testa, deviando il sangue verso gli arti e ciò provoca un effetto soporifero.

Anche l’esercizio del Plesso Solare – dato che i suoi effetti corrispondono a quelli della digestione – ha un effetto soporifero.

L’esercizio della Fronte, infine, completa gli effetti di quello del Calore: ‘alleggerisce’ la testa, lasciando che il calore fluisca nel resto del corpo Hoffmann * (pp. 333-337).

Una volta terminato l’apprendimento del TA di base, di sicuro si dormirà meglio, e magari già a questo punto non saranno necessari ulteriori interventi. Si può comunque approfondire e personalizzare il percorso attraverso l’uso di formule specifiche.

Le formule vanno elaborate con l’aiuto del terapeuta che ha seguito l’apprendimento del TA, poiché devono seguire alcune regole ben precise.

Le formule che secondo la mia esperienza funzionano meglio sono quelle che fanno riferimento ai ritmi immutabili della natura. Ad esempio, si possono elaborare formule che associno il ritmo sonno veglia all’avvicendarsi della notte e del giorno. 

E’ anche possibile utilizzare l’orologio interno, elaborato da I.H. Schultz , il creatore del Training Autogeno:

Si tratta della possibilità di predeterminare un risveglio ad ora prefissata, dopo il normale sonno notturno; questo fenomeno veniva definito nella vecchia letteratura sull’ipnosi: orologio mentale inconscio. (Schultz**, pag.167).

Nei casi di risveglio prematuro si raccomanda l’uso di formule specificamente elaborate; se, ad esempio, il risveglio si verifica regolarmente dopo 5 ore di sonno, si cercherà di condizionarsi ad un risveglio progressivamente ritardato di mezz’ora in mezz’ora. Nei disturbi del sonno giocano un ruolo determinante le cattive abitudini. Rinvio ai precedenti protocolli nei quali avevo riferito dei buoni risultati che si possono ottenere con la rieducazione di abitudini di sonno anormali. (p.254).

Altrettanto come in questo caso e come nelle già riferite esperienze del “risveglio a comando,” è possibile ottenere con formulazioni particolari il condizionamento di uno stato di benessere al risveglio. (p.255).

In conclusione, il Training Autogeno, migliorando lo stato generale dell’organismo e abbassando il livello di ansia generalizzata, è in grado di dare giovamento nei casi di insonnia.

Può essere utilizzato da solo o, a seconda dei casi, in combinazione con un percorso di psicoterapia, o in associazione con gli psicofarmaci, che il medico eliminerà gradualmente, man mano che il paziente procede con l’apprendimento del TA.

* Hoffmann B.H. Manuale di Training Autogeno, Roma, Astrolabio, 1980.

** Schultz, I.H., Il Training Autogeno, I, Esercizi Inferiori, Milano, Feltrinelli, 1972. (ed. originale 1932).

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