Primo esercizio RAT. Rilassamento attivo e progressivo

 

Questo è l’unico esercizio che la gestante eseguirà da seduta. E’ necessario pertanto disporre di una sedia comoda.

E’ anche l’unico esercizio che comporta movimenti volontari. Si fonda sui principi teorici del Rilassamento progressivo di Edmund Jacobson.

Il metodo di Jacobson parte dal presupposto che alla tensione segue sempre la distensione. Schultz conosceva i lavori di Jacobson e li apprezzava. Riteneva che, attraverso strade diverse, entrambi i metodi – il Rilassamento progressivo e il Training Autogeno – perseguissero il medesimo risultato finale: il rilassamento. Il metodo di Jacobson focalizza le sensazioni, quello di Schultz l’idea.

Con il metodo di Jacobson si prende coscienza della contrazione e del rilassamento muscolare con una presa di coscienza progressiva di tutte le parti del corpo, una per volta, della sequenza contrazione- distensione.
Il metodo di Schultz, invece permette di ottenere il rilassamento tramite la rappresentazione mentale passiva del rilassamento stesso.

Piscicelli – l’ideatore del RAT – ha scelto di utilizzare alcuni presupposti del metodo di Jacobson per il suo primo esercizio RAT, avendo constatato spesso delle difficoltà iniziali da parte delle gestanti ad apprendere rapidamente il Training Autogeno.

IN PRATICA

Verbalizzazione del primo esercizio

Il terapeuta  ripete le parole riportate di seguito, con voce monotona, pacata, cercando di controllare che l’allieva esegua correttamente quanto richiesto.

Prima figura

 

1 esercizio RAT. Figura 1

 

Tendi  le braccia in avanti e fletti dorsalmente le mani, come per spingere un muro che fa resistenza. Rimani in questa posizione per un minuto.

Cerca di raccogliere le sensazioni di pesantezza che avverti nelle braccia, nei polsi, nelle mani, nelle spalle, in tutto il corpo.

Ecco, adesso è trascorso un minuto. Pian piano lascia andare le mani fino ad appoggiarle sulle cosce. Senti la sensazione di pesantezza, i muscoli che si rilasciano mentre la tensione si scioglie. Stai sperimentando il passaggio dalla tensione alla distensione: sensazioni di peso, di calore diffuso, sensazioni di torpore partono dalle braccia e si diffondono per tutto il corpo.

Mi raccomando: tieni bene a mente queste sensazioni poiché le utilizzeremo in seguito.

Seconda figura

Primo esercizio RAT Seconda figuraAdesso facciamo delle lunghe inspirazioni: inspira lentamente l’aria che entra nei polmoni espandendo gradatamente il torace. Conta mentalmente fino a 7 e fai una inspirazione che durerà altrettanti secondi. A questo punto, quando il torace è ormai disteso, lo lascerai cadere. La espirazione, cioè il ritorno del torace alla posizione di riposo, deve essere spontanea.

Anche questa volte, sperimenti la tensione e poi la distensione che ne segue.

Adesso iniziamo. Via… uno… due… tre… quattro… cinque… sei… sette. Lascia cedere il torace. Ancora, si prova di nuovo. Uno… due… tre… quattro… cinque… sei… sette.

Inspira lentamente,  in modo che l’inspirazione si trovi al massimo al settimo secondo: Uno… due… tre… quattro… cinque… sei… sette.

Lascia cadere il torace. Fai quindi una breve pausa e di nuovo inspira lentamente, cercando di avvertire gli effetti che questi movimenti del torace producono sulla mente e su tutto il corpo. Ripeti per una decina di volte.

Terza Figura

Fai adesso dei lunghi respiri: durante ogni respiro, eseguirai un movimento rotatorio della testa sul collo. Parti piegando la testa sulla spalla destra e inizia a ruotarla all’indietro, intanto inspira per tutta la durata del movimento rotatorio, finché la testa non si posa la spalla sinistra.

Fermati per un paio di secondi, e poi espira, sempre ruotando la testa, questa volta in avanti, fino a tornare sulla spalla destra. Esegui dunque una inspirazione e una espirazione con la contemporanea rotazione della testa.

Inizia. Parti dalla spalla destra, lentamente. Incomincia a inspirare e a rotare la testa lentamente facendo perno sul collo.

Inspira e  gira la testa fino alla spalla sinistra, due secondi di riposo… fuori l’aria per ritornare con la testa sulla spalla destra.

Di solito si avverte il bisogno di chiudere gli occhi durante questo esercizio. Quando questo accade, lascia che avvenga. Se gli occhi si chiudono, lascia che rimangano chiusi per tutto l’esercizio, non li riaprire perché subito dopo si passerà a un esercizio a occhi chiusi.

Ripeti ora di nuovo l’esercizio. Mentre lo ripeti, avverti un senso di calore, di torpore più generale e di inizio del rilassamento. Esegui lentamente ciascun passaggio lentamente, così potrai meglio sentire come il corpo si rilassa.

 

 

Ripeti ancora per una decina di volte.

Passiamo dunque alla figura successiva rimanendo con gli occhi chiusi.

 

 

 

 

 

Quarta Figura

Adesso stringi forte le palpebre. Serrale fra loro.

Rimani in questa posizione per una ventina di secondi.

Mantieni le palpebre serrate, una contro l’altra, con un po’ di sforzo, fino a stancarle. Uno… due… tre… quattro…(analizza le sensazioni mentre le provi)… cinque… sei… sette… otto… nove… dieci… undici… dodici… tredici… quattordici… quindici… sedici…. diciassette… diciotto… diciannove… venti. Ecco sono passati venti secondi.

Adesso rilassa le palpebre senza aprire gli occhi. Analizza il senso di peso e di rilassamento generale che stai sperimentando.

Quinta Figura

Sempre con gli occhi chiusi, conta lentamente da uno a dieci, senza far sentire i suoni pronunciati, silenziosamente, fai solo i movimenti con la bocca, e intanto fissa nella memoria i movimenti che esegui, come se potessi vederli.

Allora, inizia: Uno (fai il movimento per pronunciare questo numero e cerca di ricordare la forma del movimento fatto)… due… tre… quattro…(analizza le sensazioni che avverti)… cinque… sei… sette… otto… nove… dieci. Rimani nella posizione rilassata, tranquilla, con gli occhi chiusi.

Ora conta nuovamente da uno a dieci, e questa volta immagina i movimenti che la bocca farebbe per pronunciare questi numeri, senza però muovere le labbra. Devi semplicemnente immaginare i movimenti da fare con la bocca.

Allora, inizia: Uno… Due… tre… quattro…. cinque… sei… sette… otto… nove… dieci. Adesso rimani per un po’ in questa posizione e analizza le sensazioni di abbandono, di torpore e di peso che questi esercizi ti hanno provocato.

Ripresa

Adesso iniziamo l’esercizio della ripresa.

Ripresa vuol dire ritrovare il possesso e la padronanza motoria e sensoriale del corpo.

Programa dei movimenti da fare con le dita delle mani come quelli che si fanno quando si suona il pianoforte.
Adesso dai inizio ai movimenti. All’inizio ti sembreranno lenti, forse è un po’ difficile iniziare, ma ti servono per vincere il torpore che si era creato durante lo stato autogeno.

Ecco, i movimenti si fanno sempre più sciolti e ridai tono ai muscoli delle dita.

Adesso muovi anche i polsi, le braccia, le spalle, i piedi, le gambe.

Per finire, stringi forte i pugni, fai un respiro profondo, apri gli occhi.

RIASSUMENDO

Figura 1.

• Tendere le braccia in avanti e flettere dorsalmente le mani, come per spingere un muro che fa resistenza. Rimanere in questa posizione per un minuto.

• Rilasciare lentamente le mani, fino ad appoggiarle sulle cosce.

Figura 2.

• Eseguire lunghe inspirazioni contando mentalmente fino a 7.

• Lasciar cadere il torace in espirazione.

• Breve pausa e nuova inspirazione.

Eseguire per circa 10 volte.

Figura 3.

• Eseguire un lungo respiro ruotando la testa. 

• Iniziare inspirando e rotando la testa all’indietro, dalla spalla destra alla spalla sinistra.

• Due secondi di pausa, con la testa appoggiata alla spalla sinistra.

• Espirazione, rotando la testa in avanti fino ad appoggiare alla spalla destra.

• Breve pausa e nuovo respiro con la stessa modalità, per circa 10 volte.

Figura 4.

• Serrare forte le palpebre per circa 10 secondi.

• Rilassare le palpebre senza aprire gli occhi.

Figura 5.

• Sempre con gli occhi chiusi, contare silenziosamente da uno a 10, muovendo le labbra come per se si pronunciassero i numeri.

• Contare mentalmente da uno a 10, senza muovere le labbra, immaginando il movimento delle labbra come se pronunciassero i numeri.

 

 

 

Secondo esercizio RAT. Immaginazione e immedesimazione unitaria del corpo

 

 Posizione:

 

Dal secondo esercizio in poi, la gestante avrà bisogno di stendersi per eseguirlo correttamente, cercando di assumere la posizione più comoda.

L’esercizio inizia con la chiusura degli occhi. Si tratta di un atto importante per favorire l’ingresso nello stato autogeno e l’isolamento rispetto alle stimolazioni esterne.

L’esercizio consiste in una sorta di ginnastica psicosomatica, con la quale prima si immagina e poi si sente quanto sperimentato nel corso del primo esercizio. In questo modo, iniziano a sperimentare i fenomeni della Ideoplasia e della Generalizzazione delle sensazioni di rilassamento, tipiche del Training Autogeno.

 

Verbalizzazione dell’esercizio.

Questa volta non dovrai fare movimenti del corpo, ma semplicemente ricordare gli effetti provati con il primo esercizio.

Iniziamo a ricordare questa sensazioni. Assumi una buona posizione, e fai una specie di patto con te stessa di non muoverti per tutta la durata dell’esercizio. Chiudi gli occhi, abbandonati, cerca dentro di te una buona disposizione al rilassamento. Inizia a ricordare le sensazioni provate all’inizio del precedente esercizio. Ti ricordi? flettevi la braccia in avanti, come a spingere una porta che fa resistenza. Rimanevi in quella posizione per circa un minuto, registrando sensazioni di peso, stanchezza, sulle braccia e sulle mani. Alla fine, quando il senso di stanchezza diventava molto forte, flettevi pian piano le mani e le braccia analizzando le sensazioni che si provano quando dalla tensione si passa alla distensione, al riposo. Sensazioni di calore, prima alle mani e alla braccia, poi si diffondevano per tutto il corpo.

Poi ti ho chiesto di fare una lunga inspirazione: dovevi inspirare per sette secondi e poi lasciare cadere il torace per espirare; anche qui erano altre sensazioni che si provavano quando il torace dalla massima estensione delle inspirazione tornava nelle condizioni di riposo di pausa.

Nella terza figura facevamo delle lunghe inspirazioni, accompagnate da movimenti di rotazione della testa: inspiravi mentre la testa rotava pian piano all’indietro. Poi facevi una breve pausa con la testa da un lato, e poi espiravate mentre la testa rotava in avanti. Breve pausa sull’altro lato e di nuovo. Lunghe inspirazioni ed espirazioni, rotando la testa, per circa dieci volte. Una volta finito, si rimaneva a occhi chiusi.

Quindi ti chiedevo di serrare forte le palpebre per circa venti secondi. Stringevi forte e intanto registravi le sensazioni che si verificavano: stanchezza, tensione, e poi distensione, torpore, quando finivi di serrare e abbandonavi la muscolatura del volto.

Infine, ti chiedevo di immaginare i numeri da uno a dieci. Per ogni numero muovevi la bocca per pronunciarli, senza parlare. Successivamente, immaginavi di compiere questi movimenti. Fallo anche adesso. Immagina il tuo volto mentre muove la bocca per pronunciare: uno… due… tre… quattro… cinque… sei… sette… otto.. nove… dieci.

Adesso il tuo corpo sta iniziando a rilassarsi. Ora ti chiedo un’altra cosa. Immagina il vostro corpo come se potessi vederlo dall’esterno. Osservateti da fuori così come sei adesso: il corpo abbandonato rilassato, le braccia le gambe, il volto sereno.

Adesso entra dentro al corpo e immaginalo, sentilo dall’interno. Senti la pienezza del tuo corpo, prendi consapevolezza della sua pesantezza, dei punti di contatto con il letto, avverti  la sensazione di sprofondare nel materasso. Senti le mani pesanti, le braccia pesanti. Ripeti mentalmente: “le mie mani sono pesanti. Le mie braccia sono pesanti”… “le mie mani sono pesanti. Le mie braccia sono pesanti”… “le mie mani sono pesanti. Le mie braccia sono pesanti”… Fallo per una decina di volte. Concentrati sulle sensazioni che provi mentre ripeti mentalmente queste frasi. Anche le gambe sono pesanti. Ripeti mentalmente: “i miei piedi sono pesanti. Le mie gambe sono pesanti”… “i miei piedi sono pesanti. Le mie gambe sono pesanti”… “i miei piedi sono pesanti. Le mie gambe sono pesanti”… Fallo per una decina di volte. Concentrati sulle sensazioni che provi mentre ripeteti mentalmente queste frasi.

Il mio corpo è pesante. Tutto il corpo è pesante… Il mio corpo è pesante. Tutto il corpo è pesante… Il mio corpo è pesante. Tutto il corpo è pesante… (così per circa dieci volte).

Rimani qualche istante rilassate e poi incominciamo l’esercizio della ripresa.

Programma  dei movimenti da fare con le dita delle mani come quelli che si fanno quando si suona il pianoforte. Adesso diamo inizio ai movimenti. I movimenti si fanno sempre più sciolti, ridai tono pian piano a tutti i muscoli. Muovi le braccia, le spalle, i piedi, le gambe. Adesso stringi forte ogni, fai un respiro profondo, apri gli occhi.

Terzo esercizio RAT: Immaginazione e immedesimazione frazionata del corpo

Facciamo adesso una sorta di ginnastica psicosomatica: invece che con il corpo, si fa con la mente: consiste nell’immaginare e poi sentire tutte le parti del corpo.

Immagina  dapprima il corpo tutto intero così come è adesso, abbandonato rilassato. Adesso prova  a sentirlo: senti come è pesante, abbandonato, tutti i muscoli sono rilasciati.

Adesso immagina la tua mano destra come se potessi vederla con gli occhi della mente. Immagina tutti i particolari: le unghie, le dita, il dorso, le vene che si vedono in trasparenza sotto la pelle, il palmo, il polso. Cerchi di visualizzarla, ma ti accorgi che ti accade un fenomeno curioso, un fenomeno tipico del rilassamento: più provi a immaginare una parte del tuo corpo, più questa ti sfugge, non riesci a vederla nitidamente, ne perdi i confini, è come sfumata nello spazio. Mentre accade questo, la parte che immaginiamo diventa sempre più rilassata, avvertiamo torpore, calore, pesantezza. La mano si fa pesante, calda, intorpidita. Immaginiamo adesso il braccio destro, la spalla. Anche qui, lo stesso fenomeno: mentre cerchiamo di immaginare, sentiamo. Le sensazioni si diffondono fino alla spalla: calore, torpore, pesantezza, sensazione che il braccio si stia gonfiando.

Passa adesso alla mano sinistra. Visualizzala mentalmente, come se potessi vederla con gli occhi della mente. Immagina tutti i particolari: le unghie, le dita, il dorso, le vene che si vedono in trasparenza sotto la pelle, il palmo, il polso. Cerchi di visualizzarla, e anche questa ti sfugge, si dilata, si confonde. Anche qui le medesime sensazioni di calore, di torpore di pesantezza. Andiamo avanti con il braccio sinistro: lo immaginiamo e le sensazioni si diffondono e salgono fino alla spalla: torpore, pesantezza, calore.

Ora entrambe le mani e le braccia sono pesanti e rilassate.

Spostiamo ora la nostra attenzione sulle spalle e sulla parte cervicale della colonna: immaginiamo e poi sentiamo le sensazioni di pesantezza e di rilasciamento.

Proseguiamo con la schiena. Raffiguriamoci mentalmente le grosse fasce muscolari che sostengono la colonna. La schiena si rilassa, è pesante, sprofonda sul materasso. Si sciolgono le fasce cervicali, quello dorsali, lombari. La schiena è pesante e rilassata, fino a dare la sensazione di non distinguere i confini tra la schiena e il materasso.

Adesso concentra l’attenzione su una parte di grande interesse per te in questo momento: l’addome. Immagina di vedere la pancia dall’esterno. Ti accorgi che è in continuo movimento: a ogni atto respiratorio, si dilata e si contrae. Si muove a ogni respiro… si dilata e si contrae … si dilata e si contrae, dolcemente. Il movimento è lento è profondo come è lento e profondo il tuo respiro ora che sei rilassata. Percepisci adesso questo movimento dall’interno: è bella la sensazione di essere cullate dal tuo stesso respiro. L’addome si dilata e si contrare e ti culla, mentre il rilassamento si fa sempre più profondo… sempre più profondo… l’addome si dilata e si muove anche il diaframma. Si alza e si abbassa, a ogni respirazione. A ogni respiro il rilassamento si fa sempre più profondo.

Immaginiamo adesso il perineo, una parte del corpo assai importante per te in questo momento. Il perineo è quella parte che, quando andiamo in bicicletta appoggia sul sellino. E’ un triangolo di fasce muscolari posto sotto al bacino, dove si aprono l’ano, la vagina e l’uretra. Più in profondità vi sono delle fasce muscolari: anche questi muscoli si rilassano, e si avvertono sensazioni di calore, di torpore. Come tutti gli altri muscoli anche questi si rilassano e tu avverti  la sensazione che il perineo sia più pesante. Questo senso di pesantezza è dovuto proprio al fatto che stai rilasciando tutti i tuoi muscoli.

Immaginiamo adesso la parte inferiore del corpo: il bacino, le anche, le cosce. La coscia destra, il ginocchio, il polpaccio, il piede. Cerchiamo di raffiguraci mentalmente tutta la gamba destra, e il piede destro. Anche qui, avvertiamo le stesse sensazioni di torpore, calore pesantezza.

Immaginiamo adesso la coscia sinistra, il ginocchio, il polpaccio, il piede. Cerchiamo di raffiguraci mentalmente tutta la gamba destra, e il piede sinistro. Anche qui, avvertiamo le stesse sensazioni di torpore, calore pesantezza.

Entrambe le gambe e i piedi sono pesanti e rilassati.

Spostiamo adesso l’attenzione sul volto. Immagina il volto: la mascella, le labbra, le guancie, le palpebre, la fronte. Man mano che immagini, tutti i muscoli del volto tendono a rilassarsi. I muscoli si rilasciano, la bocca tende a schiudersi, la mascella a cadere in basso. Il rilassamento dei muscoli mascellari si estende a tutti il volto. Sulle labbra si diffondono sensazioni di torpore, formicolio, sono intorpidite. L’aria entra ed esce più facilmente perché anche faringe e laringe si rilassano. Assapora la sensazione dell’aria che entra ed esce e massaggia le mucose del naso, mentre il rilassamento si fa sempre più profondo, sempre più profondo…

Rimani qualche istante rilassata e poi incominciamo l’esercizio della ripresa.

Programma dei movimenti da fare con le dita delle mani come quelli che si fanno quando si suona il pianoforte. Adesso dai inizio ai movimenti. I movimenti si fanno sempre più sciolti, ridai tono pian piano a tutti i muscoli. Muovi le braccia, le spalle, i piedi, le gambe. Adesso stringi forte i pugni, fai un respiro profondo, apri gli occhi.

Quarto esercizio RAT: Commutazione autogena

 

Trova una buona posizione. Disponiti ad abbandonare il corpo. Fai qualche movimento e un po’ di flessioni ed estensioni sulla colonna lombare e cervicale, finché non trovi la posizione più comoda per te. Quando non avverti tensioni, vuol dire che hai trovato la posizione giusta. Inizia con il solito patto con te stessa a non compiere movimenti e a dedicarti solo alla contemplazione passiva del tuo corpo che si rilassa. Cerca  dentro di te lo stato della calma. La calma, come il sonno, si realizza da sé. Lascia  che si realizzi, mantieni un atteggiamento di accoglienza, di “lasciar accadere”.

Immagina  di vedere il tuo corpo rilassato … adesso entra dentro al tuo corpo. Senti  dall’interno le sensazioni che provi: la mano destra, il braccio, la spalla destra. La mano sinistra, il braccio, la spalla sinistra. Il volto: la mascella, le guance, le palpebre, la fronte, i muscoli della testa. L’aria entra e esce dal naso, senti  la sensazione che ti provoca. Senti  gli effetti del respiro che ti culla.

Senti  la parte cervicale della colonna, le spalle, la schiena. La schiena sprofonda nel materasso, hai la sensazione di perdere il senso dei confini tra il corpo e il materasso che lo accoglie. Senti l’addome, il bacino, il perineo.

E poi le cosce, le gambe, i piedi. Il piede destro, la gamba destra. Il piede sinistro, la gamba sinistra.

ti immergi nel tuo corpo e lo avverti  come uno spazio pieno. Senti  il corpo tutto pieno. Il tuo corpo è uno spazio pieno. Senti  pieno lo spazio tra il lato destro e il lato sinistro del tuo corpo. Senti  pieno lo spazio tra la parte anteriore e la parte posteriore del tuo corpo. Senti il tuo corpo pieno dalla testa fino ai piedi. Tutto il corpo è uno spazio pieno, pesante, pulsante. Questo pieno non ha più lati, è un insieme che si dilata, che pulsa, mentre il tuo rilassamento si fa sempre più profondo. Tutto questo spazio pieno si dilata e si contrare con il ritmo del tuo respiro… si dilata e si contrare. Non ha più lati, la dilatazione si amplia,   pulsa, si dilata e si contrare. Il mio corpo si dilata e si contrae… Il mio corpo si dilata e si contrae… Il mio corpo si dilata e si contrae… Il corpo è morbido, rilassato, senza tensioni, sempre più morbido … Il mio corpo si dilata e si contrae…

Rimani qualche istante ancora immersa nel rilassamento, poi inizia  la   ripresa.

Programma  dei movimenti da fare con le dita delle mani come quelli che si fanno quando si suona il pianoforte. Adesso diamo inizio ai movimenti. I movimenti si fanno sempre più sciolti, ridai tono pian piano a tutti i muscoli. Muovi le braccia, le spalle, i piedi, le gambe. Adesso stringi forte ogni, fai un respiro profondo, apri gli occhi.

Quinto esercizio RAT: il respiro autogeno

Dal quinto esercizio in poi, si entra nel vivo dell’utilizzo del  RAT nella pratica, durante il travaglio.

L’ esercizio eseguito da sdraiata. E’  bene sperimentare che può essere eseguito anche in posizione eretta, come probabilmente avverrà durante il travaglio.

Il respiro autogeno e rilassamento muscolare hanno una relazione di reciprocità: l’uno provoca l’altro.

Per sperimentare adeguatamente il respiro autogeno, è necessario essersi allenate con costanza e regolarità fino a questo momento. Eventuali reazioni paradosse, ad esempio un senso di angoscia in relazione al respiro, possono essere causate da un allenamento inadeguato.

Verbalizzazione dell’esercizio

 

Assumi una buona posizione, e fai il solito patto con te stessa di non muoverti per tutta la durata dell’esercizio. Chiudi gli occhi, abbandonati, cerca dentro di te la disposizione al rilassamento.

Assumi un atteggiamento di calma. Immagina di vedere il tuo corpo, calmo e rilassato. Cerca di immaginarlo con gli occhi della mente, come se lo vedessi dall’esterno. Adesso, immergiti nel corpo, sentilo dall’interno. Immergiti nel tuo corpo, nelle sensazioni che ti dà.

Le braccia e le mani sono pesanti… Le braccia e le mani sono pesanti… Le braccia e le mani sono pesanti… Le gambe e i piedi sono pesanti… sono rilassati i muscoli dell’addome e il respiro va e viene… l’addome si dilata e si contrae… si dilata e si contrae… L’addome si solleva e si abbassa, con il ritmo del respiro lento e profondo… tutto il corpo è pesante… tutto il corpo è pesante e rilassato… sono rilassati i muscoli del volto, la mascella si rilassa, la bocca si schiude da sola… sensazioni di torpore avvolgono tutto il corpo… l’aria entra e esce e massaggia le fosse nasali, il rilassamento si fa sempre più profondo… sempre più profondo… tutto il corpo è uno spazio pieno… tutto il corpo è uno spazio pieno… tutto il corpo si dilata e si contrae… si dilata e si contrae a ogni respiro… tutto il corpo respira… il respiro se ne va da sé… il respiro mi respira… mi respira… mi respira… è bella la sensazione di essere cullata dal tuo stesso respiro… tutto il corpo respira… mi respira … … tutto il corpo si dilata e si contrae… si dilata e si contrae a ogni respiro… tutto il corpo respira… rimani ora immersa nel tuo respiro, ripetendo mentalmente “mi respira” a ogni atto respiratorio…

Adesso possiamo iniziare la ripresa.

Programma dei movimenti da fare con le dita delle mani come quelli che si fanno quando si suona il pianoforte. Adesso diamo inizio ai movimenti. I movimenti si fanno sempre più sciolti, ridai tono pian piano a tutti i muscoli. Muovi le braccia, le spalle, i piedi, le gambe. Adesso stringi forte ogni, fai un respiro profondo, apri gli occhi.

 

Ingresso rapido nel rilassamento

 

Adesso, proviamo e entrare velocemente nella commutazione autogena, ti basteranno pochi secondi. In questo modo, ti renderai conto che – al momento del travaglio, all’inizio di ogni contrazione, ti saranno sufficienti un paio di secondi per entrare rapidamente nello stato autogeno.

Proviamo: attendi il primo respiro spontaneo e… via: “mi respira… mi respira… mi respira… mi respira… mi respira…” Adesso fai una breve ripresa.

Come hai potuto constatare, siete entrare nello stato autogeno in circa due secondi. La contrazione dura circa 60 secondi: tu entrerai rapidamente nel rilassamento e per tutta la durata della contrazione rimarrai rilassata.

Immagina adesso di essere in piedi, durante il travaglio, e sentite arrivare la contrazione. Lì dove sei, ti appoggi al muro o al tuo compagno, e richiami il “mi respira”.

Sesto esercizio RAT: Risposte paradossali e abitudini.

Assumi una buona posizione, e fai il solito patto con te stessa di non muoverti per tutta la durata dell’esercizio. Chiudi gli occhi, abbandonati, cerca dentro di te la disposizione al rilassamento.

Assumi un atteggiamento di calma. Immagina di vedere il tuo corpo, calmo e rilassato. Cerca di immaginarlo con gli occhi della mente, come se lo vedessi dall’esterno. Adesso, immergiti nel corpo, sentilo dall’interno. Immergiti nel tuo corpo, nelle sensazioni che ti dà. Le braccia e le mani sono pesanti… Le braccia e le mani sono pesanti… Le braccia e le mani sono pesanti… Le gambe e i piedi sono pesanti… sono rilassati i muscoli dell’addome e il respiro va e viene… l’addome si dilata e si contrae… si dilata e si contrae… L’addome si solleva e si abbassa, con il ritmo del respiro lento e profondo… tutto il corpo è pesante… tutto il corpo è pesante e rilassato… sono rilassati i muscoli del volto, la mascella si rilassa, la bocca si schiude da sola… sensazioni di torpore avvolgono tutto il corpo… l’aria entra e esce e massaggia le fosse nasali, il rilassamento si fa sempre più profondo… sempre più profondo… tutto il corpo è uno spazio pieno… tutto il corpo è uno spazio pieno… tutto il corpo si dilata e si contrae… si dilata e si contrae a ogni respiro… tutto il corpo respira… il respiro se ne va da sé… il respiro mi respira… mi respira… mi respira… è bella la sensazione di essere cullate dal tuo stesso respiro… tutto il corpo respira… mi respira … … tutto il corpo si dilata e si contrae… si dilata e si contrae a ogni respiro… tutto il corpo respira… “mi respira” … “mi respira” … “mi respira” … “mi respira” … Sei dentro al tuo respiro… Ripeti mentalmente “mi respira”. Battuta delle mani… Battuta delle mani… Battuta delle mani… Battuta delle mani… (per circa un minuto)… “mi respira”…

Nota: La formula “mi respira” deve essere ripetuta mentalmente dalle gestanti mentre l’operatrice batte solo le mani. Le mani vanno battute ogni cinque secondi per circa un minuto. Si incomincia con una battuta lieve e si aumenta l’intensità via via per circa 30 secondi, poi si inizia a decrescere l’intensità della battuta.

(Si ripete per tre o quattro volte e poi si procede con la ripresa.)

Programma dei movimenti da fare con le dita delle mani come quelli che si fanno quando si suona il pianoforte. Adesso diamo inizio ai movimenti. I movimenti si fanno sempre più sciolti, ridai tono pian piano a tutti i muscoli. Muovi le braccia, le spalle, i piedi, le gambe. Adesso stringi forte ogni, fai un respiro profondo, apri gli occhi.

Settimo esercizio RAT: il condizionamento semantico

Assumi una buona posizione, e fai il solito  patto con te stessa di non muoverti  per tutta la durata dell’esercizio. Chiudi gli occhi, abbandonati, cerca dentro di te la disposizione al rilassamento.

Assumi un atteggiamento di calma. Immagina  di vedere il tuo corpo, calmo e rilassato. Cerca  di immaginarlo con gli occhi della mente, come se lo vedessi dall’esterno. Adesso, immergiti nel corpo, sentilo dall’interno. Immergiti nel tuo corpo, nelle sensazioni che ti dà. Le braccia e le mani sono pesanti… Le braccia e le mani sono pesanti… Le braccia e le mani sono pesanti… Le gambe e i piedi sono pesanti… sono rilassati i muscoli dell’addome e il respiro va e viene… l’addome si dilata e si contrae… si dilata e si contrae… L’addome si solleva e si abbassa, con il ritmo del respiro lento e profondo… tutto il corpo è pesante… tutto il corpo è pesante e rilassato… sono rilassati i muscoli del volto, la mascella si rilassa, la bocca si schiude da sola… sensazioni di torpore avvolgono tutto il corpo… l’aria entra e esce e massaggia le fosse nasali, il rilassamento si fa sempre più profondo… sempre più profondo… tutto il corpo è uno spazio pieno… tutto il corpo è uno spazio pieno… tutto il corpo si dilata e si contrae… si dilata e si contrae a ogni respiro… tutto il corpo respira… il respiro se ne va da sé… il respiro mi respira… mi respira… mi respira… è bella la sensazione di essere cullata dal tuo stesso respiro… tutto il corpo respira… mi respira … … tutto il corpo si dilata e si contrae… si dilata e si contrae a ogni respiro… tutto il corpo respira… “mi respira” … “mi respira” … “mi respira” … “mi respira” …

Tutto il corpo si dilata e si contrae… si dilata e si contrae a ogni respiro… tutto il corpo respira… “mi respira” … “mi respira” … “mi respira” … “mi respira” … Sei dentro al tuo respiro…. L’utero si contrae… Battuta delle mani… L’utero si contrae… Battuta delle mani… L’utero si contrae… Battuta delle mani… L’utero si contrae… Battuta delle mani… (Come nell’esercizio precedente, si battono le mani ogni cinque secondi circa, con intensità crescente, per 30 secondi. Arrivati alla massima intensità, si inizia a decrescere. Questa volta, la battuta delle mani è accompagnata dalla frase: l’utero si contrae).

Procediamo dunque con la ripresa. Programma dei movimenti da fare con le dita delle mani come quelli che si fanno quando si suona il pianoforte. Adesso diamo inizio ai movimenti. I movimenti si fanno sempre più sciolti, ridai tono pian piano a tutti i muscoli. Muovi le braccia, le spalle, i piedi, le gambe. Adesso stringi forte ogni, fai un respiro profondo, apri gli occhi.