Formulazione della Calma

La Formulazione della Calma non è considerato un vero e proprio esercizio, ma una fase preparatoria in cui si trova in se stessi la disposizione alla concentrazione passiva.

La calma è un punto di arrivo, l’obiettivo di tutto il percorso del TA, ma rappresenta anche una fase preliminare, che serve a prepararsi a sperimentare i vissuti successivi.

Dire a una persona “calmati”, quasi sempre sortisce l’effetto opposto. Tutti abbiamo sperimentato, almeno qualche volta, l’impossibilità di addormentarci quando ci “imponiamo” di farlo, magari perché il giorno successivo abbiamo un impegno importante e “dobbiamo” dormire.

Il sonno arriva da sé e agli animali ciò accade del tutto spontaneamente. 

Occorre tenere in considerazione la differenza tra atteggiamento di calma e stato di calma

Con la formulazione della calma ci si dispone a un atteggiamento interiore in cui si è disposti a lasciar accadere, senza sforzarsi di raggiungere nulla di particolare, ma accettando semplicemente ciò che si verifica con spontaneità. 

Lo stato della calma è la conseguenza di tale atteggiamento ed è anche l’obiettivo che ci si pone con il TA. Lo si sperimenta man mano che si prosegue con gli esercizi.

In pratica, la Formulazione della calma, dunque, consiste nell’assumere un atteggiamento fisico e psicologico di calma.

Si assume una posizione comoda, meglio se supina, e si abbandonano tutti i muscoli. A questo punto ci si rappresenta mentalmente la calma.

Per raggiungere tale obiettivo, si fa ricorso ad una formula verbale. La più utilizzata è:

calmo/a, sereno/a, piacevolmente, rilassato/a 

Importante: va ripetuta mentalmente una parola per ciascun atto respiratorio, in espirazione.

Vedi anche: Come si svolgono gli esercizi.

Se ne può comunque scegliere anche un’altra, purché abbia le seguenti caratteristiche: sia breve, gradevole, significativa e, una volta scelta, rimanga sempre la stessa. Ad esempio, alcune persone non gradiscono il suono dell’avverbio piacevolmente e preferiscono la formula:

calmo/a, sereno/a, rilassato/a

La scelta della formula è molto personale. Per alcune persone il fatto di “dover” sperimentare la calma provoca addirittura l’effetto opposto, quello di agitarsi di più. In questi casi, ogni persona può scegliere di rappresentarsi la calma nel modo che ritiene più affine al proprio sentire.

Per facilitare la rappresentazione mentale della calma, è utile che l’ambiente esterno sia predisposto a tale scopo.

In pratica si esegue così:

Si assume una buona posizione;

Ci si accerta di non avere tensioni soprattutto a livello cervicale e si attende qualche istante per lasciar cadere le tensioni;

Si cerca un atteggiamento passivo e indifferente verso i pensieri che inevitabilmente irrompono in questo momento (devo fare una telefonata, domani al lavoro devo fare…, ecc, all’inizio è normale che sia così);

Se si è una persona immaginativa, si lascia apparire agli occhi della mente un luogo rilassante (molto utile è il mare o lago, per chi lo ama);

Si inizia a ripetere mentalmente la formula, una parola per ogni espirazione, (seguendo con le parole il respiro e non viceversa) per circa sei volte.

Quindi si esegue la ripresa.

L’esercizio va eseguito tre volte al giorno per almeno una settimana, e comunque si concorda con la terapeuta il momento per passare all’esercizio successivo.

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Esercizio della Pesantezza

Si tratta del primo vero esercizio di Training Autogeno.

Schultz, infatti, considerava la Calma una sorta di introduzione allo stato autogeno, la disposizione mentale necessaria per poter apprendere gli esercizi successivi.

L’esercizio della Pesantezza e quello successivo, del Calore sono considerati gli esercizi fondamentali del TA di base.

Il vissuto della pesantezza è dovuto a un rilasciamento muscolare molto intenso, più profondo di quello che si prova quando i muscoli sono in normale stato di riposo. La conseguenza psicologica è quella di sperimentare una profonda distensione psichica.

Durante lo sforzo fisico, ma anche quando c’è tensione dovuta a uno stato di allarme o agli effetti dello stress, il tono muscolare – controllato dal sistema nervoso – è elevato.

Al contrario, il tono è minimo quando dormiamo, ma non ne siamo consapevoli.

Con l’esercizio della Pesantezza, attraverso l’esperienza della distensione muscolare, ne acquisiamo la consapevolezza.

Alcune persone sono in un costante stato di allarme, tese contratte, sempre pronte a scattare. Per loro la sensazione di distensione è pressoché sconosciuta. Con il TA questa sensazione diventa molto evidente e una piacevole novità.

Come si sperimenta la pesantezza? Riprendendo il principio già spiegato dell’ideoplasia, se immaginiamo che una parte del corpo sia pesante, questa viene percepita come tale. In realtà non “sembra” pesante, ma lo diventa veramente, in virtù di ben precisi impulsi nervosi che danno origine al rilassamento muscolare.
Questo processo è anch’esso misurabile con metodi oggettivi, ad esempio, l’elettromiografia.

Il primo esercizio del TA consiste nel provocare un rilasciamento di tutti i muscoli del corpo raffigurandosi mentalmente la pesantezza.

Il primo esercizio del TA consiste nel provocare un rilasciamento di tutti i muscoli del corpo raffigurandosi mentalmente la pesantezza.

In pratica si esegue così:

Si assume una buona posizione e si esegue l’esercizio della calma, abbreviandolo. E’ sufficiente adesso ripetere la formula:

calmo/a, sereno/a, piacevolmente rilassato/a soltanto tre volte.

Importante: va ripetuta mentalmente una parola per ciascun atto respiratorio, in espirazione.
Vedi anche: Come si svolgono gli esercizi.

Quindi si prosegue con la formula:

Braccio destro pesante (sinistro per i mancini).

quest’ultima va ripetuta per circa sei volte. Dopo pochi giorni, in genere appena si raggiunge facilmente la sensazione di pesantezza alla mano destra, si aggiunge la formula:

Braccio sinistro pesante (destro per i mancini)

Molti terapeuti preferiscono iniziare dalla mano, per poi estendere la sensazione al braccio.

In tal caso la formula è:

Mano destra pesante

Mano sinistra pesante

La ragione per cui si inizia con la mano, e in particolare con quella strumentale, è che si tratta della parte del corpo maggiormente rappresentata a livello corticale. In altre parole, una porzione piuttosto ampia della corteccia cerebrale è deputata a far muovere la mano e quindi è più facile anche farla rilassare.

Dopo poco tempo si avvertirà una reale e oggettiva sensazione di pesantezza alla mano, che si estenderà al braccio grazie al fenomeno già citato della generalizzazione.

Alcune persone si trovano meglio a rappresentarsi fin dall’inizio entrambe le mani pesanti. Chi lo preferisce può farlo, anche se, di norma, all’inizio dell’allenamento viene più facile concentrarsi su un arto per volta.

Nota importante

A questo punto si verificherà un fenomeno chiamato generalizzazione.

Tale fenomeno consiste nel fatto che la sensazione provata si diffonde gradualmente e spontaneamente in direzione dei distretti muscolari limitrofi (in alcune persone alla parte del corpo opposta). In altre parole, dopo la mano, si comincia ad avvertire pesante il braccio, la spalla, la parte cervicale della colonna – sede, quest’ultima di tensioni muscolari dovute a stress e a posture errate.

Piacevoli sensazioni di pesantezza e di torpore, sempre grazie alla generalizzazione si estenderanno via via anche al volto, per effetto del rilasciamento dei muscoli facciali. La mascella si abbandona, le labbra vengono avvertite come intorpidite, le guance si rilasciano, le palpebre si fanno piacevolmente pesanti, tanto da non avvertire il desiderio di aprire gli occhi.

Si possono anche apprezzare le piacevoli sensazioni che l’aria produce entrando nel naso e “massaggiando” ad ogni respiro le fosse nasali.

La generalizzazione permetterà dunque di estendere queste sensazioni piacevoli a tutta la parte superiore del corpo.

Dopo pochi giorni ancora, si procede con:

piede destro pesante (sinistro per i mancini)
piede sinistro pesante (destro per i mancini)

Anche in questo caso si realizzerà una generalizzazione, grazie alla quale tutta la parte inferiore del corpo verrà avvertita pesante. Alla fine dell’apprendimento dell’esercizio della pesantezza, tutto il corpo è percepito come pesante, e oggettivamente tutti i muscoli sono rilassati.

Il terapeuta può far constatare questa situazione al paziente effettuando la cosiddetta prova della caduta: consiste nel sollevare il polso del paziente durante lo stato autogeno e farlo ricadere improvvisamente sul bracciolo della poltrona. E’ caratteristica la caduta pesante dell’arto, molto differente se si esegue la stessa prova al di fuori dello stato autogeno.

Per quanto riguarda il numero delle ripetizioni, è consigliato ripetere 6 volte l’ultima formula e abbreviare a 3 le precedenti, per non rendere l’esercizio troppo lungo. E’ importante, tuttavia, che non si assuma un atteggiamento rigido nel contare le formule.

Il numero consigliato è indicativo, un’eccessiva attenzione al conteggio impegnerebbe troppo l’emisfero razionale.

Ecco dunque lo schema di come si procede alla fine dell’allenamento alla pesantezza:

 

calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a

mano destra pesante

mano sinistra pesante

piede destro pesante

piede sinistro pesante

ripresa.

In genere in una o due settimane di allenamento si può sperimentare il vissuto della pesantezza. L’allenamento andrà poi proseguito con costanza per rendere i vissuti sempre più percepibili.

Arriva un momento in cui non si avverte più la necessità della ripetizione delle formule: è sufficiente pensare la parola pesante, e subito si realizza un automatismo grazie al quale in pochi istanti si percepisce la pesantezza di tutto il corpo.

 

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Esercizio del Calore

L’esercizio del calore, dopo quello della calma e’ il secondo dei due che Schultz considerava fondamentali.

Si chiamano fondamentali non nel senso che gli altri siano meno importanti, ma perché la corretta esecuzione consente il raggiungimento dello stato autogeno.

Si esegue ripetendo mentalemnte le formule:

mano destra calda
mano sinistra calda
mani calde (dopo qualche giorno)
piede destro caldo
piede sinistro caldo
piedi caldi (dopo qualche giorno)
(fino ad arrivare a semplicemente “caldo/a”)

Importante: va ripetuta mentalmente una parola per ciascun atto respiratorio, in espirazione.
Vedi anche: Come si svolgono gli esercizi.

Con l’esercizio della pesantezza si è in grado di realizzare distensione e rilassamento dei muscoli striati, quelli che presiedono ai movimenti volontari. Con l’esercizio del calore, la distensione si estende al sistema vascolare, che è regolato da muscolatura liscia. Il meccanismo dell’ideoplasia si manifesta in questo caso provocando una dilatazione dei vasi sanguigni. Questo determina un afflusso di sangue nella periferia corporea, ad iniziare dalle estremità, per poi estendersi gradualmente, per generalizzazione, al resto del corpo.

Se la pesantezza va letta psicologicamente come il risultato di una buona distensione psichica, la lettura psicologica del calore è la sensazione di un flusso vitale, del riappropriarsi della propria vita.

Nel linguaggio comune, il calore è spesso associato a immagini positive: un caldo abbraccio, un caloroso saluto, una persona calda e affettuosa, il calore umano.

Secondo Schultz:

Lo stabilirsi di una sensazione di calore, dapprima localizzata in seguito sempre più diffusa , è suscettibile di provocare un effetto calmante paragonabile a quello che si prova durante l’addormentamento.

Alla sensazione di calore percepita durante l’esercizio corrisponde una reale modificazione corporea, la vasodilatazione, constatabile strumentalmente: la temperatura corporea superficiale sale, mediamente di 1 grado centigrado, fino a 3 gradi con l’allenamento, mentre decresce quella interna; la curva di reattività galvanica tende a decrescere all’inizio per poi livellarsi successivamente.

Il vissuto del calore ha risvolti psicologici assai positivi. Molte persone riferiscono la sensazione di sentire “il sangue che scorre nelle vene” o di un “flusso vitale” che percorre tutto il corpo. Queste sensazioni sono percepite come benefiche e stimolanti e non c’è da meravigliarsene: da sempre l’uomo ha associato al calore ciò che è vitale, gioioso, in sintonia con l’ambiente. Si pensi alle frasi del dire comune: “temperamento caldo”, “caldo abbraccio”, o al contrario “persona fredda”, “cuore freddo”.Statisticamente si nota che con l’esercizio del calore aumenta l’effetto calmante e rilassante del TA.

Curiosità

Schultz, nel suo “Das Autogene Training”, scrive:

Ricordo, ad esempio, il caso di un noto atleta che ormai da tre anni praticava la mia tecnica allo scopo di migliorare le proprie prestazioni; accadde che, in montagna, fu un giorno, con alcuni compagni, travolto da una slavina; furono tutti costretti a permanere per molte ore sotto la neve, a circa 30 gradi sotto zero; egli, ad intervalli distanziati di pochi minuti, praticava l’esercizio di concentrazione psichica cercando di indurre calore alle orecchie, al naso, alle dita della mani e dei piedi; di tutto quel gruppo di escursionisti fu l’unico a poter così difendersi dalle conseguenze del freddo e fu l’unico a non riportare lesioni da congelamento.

Il procedimento è sostanzialmente analogo all’esercizio precedente: si utilizzano le formule che indicano il vissuto del calore, incominciando, come sempre, dalla mano strumentale. Dunque: mano destra calda, mano sinistra calda, piede destro caldo, piede sinistro caldo. Come già è stato per la pesantezza, ci si aspetta che il fenomeno si estenda per generalizzazione a tutto il corpo. Appena si avverte bene il calore alla mano destra si passa alla sinistra e così via, rispettando i tempi e i ritmi personali.

Che cosa fare se si incontra difficoltà a percepire il calore?

Allinizio dell’allenamento, è utile verificare di non avere ma mani e piedi troppo freddi. E’ bene indossare abiti caldi d’inverno e coprirsi con una coperta calda ma leggera, che non pesi sui piedi. Eventualmente, si possono immergere mani e piedi sotto l’acqua calda prima di iniziare l’esercitazione.

Le scariche autogene

Durante l’esecuzione degli esercizi di TA si possono verificare fenomeni apparentemente disturbanti, le scariche autogene. Si tratta di automatismi che hanno aspetti imprevedibili e inaspettati e che interessano vari canali psicosomatici.

Si verificherebbero in virtù di meccanismi autoregolatori del sistema nervoso, probabilmente dovuti a un allentamento del controllo che i centri corticali normalmente esercitano su quelli sub corticali, producendo una sorta di liberazione delle tensioni.

Il loro effetto pertanto è benefico. Le scariche variano a seconda del distretto corporeo interessato: ad esempio si manifestano sotto forma di scosse muscolari, sensazioni di asimmetria o perdita dell’orientamento spaziale durante l’esercizio della pesantezza.

Mentre si effettua l’esercizio del calore, le scariche autogene possono verificarsi in maniera differente: ad esempio, sensazione di rigonfiamento degli arti, prurito, torpore.

Riassumendo:

calmo/a sereno/a piacevolmente rilassato/a
(fino ad arrivare a semplicemente “calmo/a”)
mano destra pesante
mano sinistra pesante
mani pesanti
piede destro pesante
piede sinistro pesante
piedi pesanti
(fino ad arrivare a semplicemente “pesante”)
mano destra calda
mano sinistra calda
mani calde
piede destro caldo
piede sinistro caldo
piedi caldi
(fino ad arrivare a semplicemente “caldo/a”)
ripresa

 

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Esercizio del Cuore

L’esercizio del cuore e’ il primo di quelli che Schultz definiva complementari: dopo aver preso consapevolezza dei muscoli scheletrici (esercizio della pesantezza) e del sistema vascolare (esercizio del calore) adesso si tratta di “scoprire” il proprio vissuto cardiaco, assistendo al fenomeno come spettatore passivo.

In realtà, una volta arrivati a questo punto della sequenza degli esercizi, il cuore ha già assunto in maniera del tutto spontanea un andamento calmo e regolare. Si tratta adesso di prenderne consapevolezza, di “sentirlo” battere. Di solito, non siamo abituati a prestare attenzione al ritmo del nostro cuore, se non quando è agitato, o comunque irregolare, causa-conseguenza di uno stato ansioso. Con questo esercizio si apprende, invece, a lasciarsi cullare dal ritmo regolare del proprio cuore, a percepirlo come qualcosa di sano, di non minaccioso.

Le formule consigliate sono:

cuore calmo

Oppure:

cuore calmo e regolare

E’ bene precisare che, con l’esecuzione di questo esercizio, non si intende modificare in alcun modo l’andamento del ritmo cardiaco. Al contrario, si favorisce una delle funzioni essenziali del Training Autogeno: facilitare la predisposizione naturale dell’organismo all’autoregolazione delle proprie funzioni.

Come già si è detto per gli esercizi precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della formula durante l’espirazione e si rimane in “silenzio” mentale durante l’inspirazione. Non si deve forzare il ritmo del respiro, ma adeguarsi al suo naturale fluire. Si consiglia la ripetizione dell’esercizio del cuore per circa sei volte, riducendo i precedenti a tre volte.

Riassumendo:

calmo/a, sereno/a, piacevolmente, rilassato/a

(oppure “calmo/a”)

mani pesanti

gambe pesanti

(oppure “pesante”)

mani calde

gambe calde

(oppure “caldo/a”)

cuore calmo e regolare

ripresa

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Esercizio del Respiro

L’esercizio del respiro consiste sostanzialmente nel porsi in una situazione di spettatore passivo del proprio respiro.

Già durante lo svolgimento dei primi esercizi si instaura un importante mutamento del ritmo: la curva respiratoria, infatti, si normalizza in seguito alla distensione prodotta da Calma, Pesantezza e Calore.

In questa nuova fase, pertanto, si tratta di prendere consapevolezza di un fenomeno che si è già realizzato spontaneamente e di renderlo ancora più intenso.

Ecco come Schultz descrive, con chiarezza e semplicità, il modo di porsi rispetto a questa fase del training:

Invitiamo chi svolge gli esercizi a lasciare a se stesso il ritmo respiratorio, evitando ogni influenza intenzionale su di esso; se per caso subentrassero spontaneamente alterazioni nel ritmo respiratorio consigliamo al soggetto di non occuparsene nel modo più assoluto” (Das autogene Training).

Le formule consigliate sono:

il mio respiro è calmo e regolare

oppure, per sottolineare l’autonomia del ritmo:

il mio corpo respira

oppure:

il respiro mi respira

oppure, semplicemente:

mi respira

Quest’ultima formula, benché non corretta grammaticalmente, possiede un suono e un impatto semantico che la rende molto efficace. Sulla base della mia esperienza, la ritengo la migliore.

Gli effetti dell’esercizio del respiro sono sorprendenti. Innanzi tutto, si approfondisce in maniera rilevante il rilassamento generale.

Si ha l’impressione che la massa pesante e calda del corpo respiri da sola, in autonomia rispetto ad un Io cosciente che si fa sempre più passivo e distaccato.

La commutazione autogena, pertanto, si realizza in maniera più profonda ed efficace.

L’esercizio del respiro richiama nella sostanza vissuti analoghi propri di tecniche yoga e di meditazione trascendentale. Se ne discosta, ovviamente, in quanto il TA è privo dei contenuti religiosi e meditativi tipici di tali tecniche ed è incentrato su vissuti somatici e psicologici.

L’esercizio del Respiro non produce di per sé scariche autogene tipiche, pertanto, le eventuali scariche sono dovute agli effetti degli esercizi precedenti.

E’ il caso di sottolineare che spesso l’esecuzione dell’esercizio del Respiro produce l’approfondimento della sensazione del Calore, quando tale sensazione non sia stata ancora completamente raggiunta in precedenza.

Eventuali difficoltà durante il Respiro vanno analizzate accuratamente con l’aiuto di un professionista, in quanto potrebbero essere il segnale di problematiche sottostanti.

Comunque, molte persone, soprattutto di tipo “visivo” possono raffigurarsi mentalmente immagini facilitanti.

Ad esempio il ritmo dolce delle onde del mare (o del lago) o il vento che muove le chiome degli alberi, o, ancora, può giovare sentire il proprio corpo “come se l’aria entrasse e uscisse da tutti i pori”.

Come già si è detto per gli esercizi precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della formula durante l’espirazione e si rimane in ‘silenzio’ mentale durante l’inspirazione.

Non si deve forzare il ritmo del respiro, ma adeguarsi al suo naturale fluire.

 

Riassumendo:

calmo/a, sereno/a, piacevolmente, rilassato/a
(oppure “calmo/a”)
mani pesanti,
piedi pesanti
(oppure “pesante”)
mani calde
piedi caldi
(oppure “caldo/a”)
cuore calmo e regolare
mi respira
Ripresa

 

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Esercizio del Plesso Solare

Il plesso solare è una sorta di “gomitolo”, un intreccio di ramificazioni nervose situato all’interno dell’addome.

Si tratta di nervi che si irradiano dal cosiddetto ganglio celiaco, un ganglio della catena simpatica che si trova nella parte superiore dell’addome, tra la colonna vertebrale e lo stomaco.

I nervi che muovono dal plesso solare irradiano tutti gli organi contenuti nell’addome, inviando stimoli opposti a quelli del nervo vago.

Deve il suo nome, plesso solare, al fatto che, rappresentato schematicamente sui libri di anatomia, appare come un sole, come lo disegnano i bambini, con i raggi che si dipartono dal suo nucleo. E’ forse l’esercizio più difficile tra quelli del primo ciclo di base, detti anche somatici.

Si tratta, infatti, di prendere coscienza di una parte del nostro corpo con la quale non abbiamo alcuna consuetudine, è difficoltoso immaginarla, più ancora “sentirla”, come invece avviene per la mano, il braccio, ecc.

Prima di procedere all’esercizio è necessario localizzare il plesso solare. Suggerisco di appoggiare il palmo aperto della mano sull’addome, posizionano la punta del mignolo sull’ombelico: sotto al palmo (ma assai in profondità, come si è detto, tra lo stomaco e la colonna) si situa il plesso solare.

Si tratta di un esercizio di calore, di vasodilatazione dunque, e consiste, per usare le parole di Schultz, nel “realizzare una sensazione di calore diffusa nella regione dell’addome” fino a raggiungere “un effetto generalizzato di sopore e di distensione”.

La vasodilatazione in questo caso interesserà i vasi che irradiano gli organi viscerali, e provocherà sensazioni di profondo benessere.

La vasodilatazione è vissuta in modo diverso dal “flusso vitale” dell’esercizio del calore.

Secondo quanto riferiscono coloro che la sperimentano, si tratta piuttosto di sentire una pulsazione “come se un altro cuore battesse nell’addome”, “qualcosa che si scioglie” che a livello emotivo può provocare sensazioni profonde di liberazione e di benessere. In generale, la profondità del rilassamento aumenta notevolmente durante l’esercizio del plesso solare.

Con l’allenamento costante, tutti gli organi contenuti nell’addome tendono ad una normalizzazione delle funzioni.

E’ facile comprendere, pertanto, quali e quante possano essere le ricadute positive di questo esercizio, se ben realizzato.

Stomaco e intestino, infatti, sono molto frequentemente organi bersaglio delle somatizzazioni dello stress.

Spesso la gastrite o la colite sono conseguenze di eventi stressanti, reiterati nel tempo.

Basti pensare a frasi del dire comune come: “quella persona mi sta sullo stomaco”, “questo evento non lo digerisco”, “non mi va né su né giù”, che in qualche modo hanno a che vedere con il vissuto psicosomatico dell’apparato digestivo. Il discorso si può estendere, con la giusta guida del terapeuta, anche per quel che attiene gli organi riproduttivi.

Si consideri ad esempio l’importanza di rilassare l’utero in caso di dismenorrea (dolori mestruali) o durante il travaglio del parto.

A questo proposito, sempre nell’ambito di un approccio guidato in ambito psicoterapeutico, con l’esercizio del plesso solare si può introdurre e personalizzare una terapia delle difficoltà sessuali su base ansiogena, sia nella donna che nell’uomo.

Le formule consigliate sono:

plesso solare caldo

O, ancor meglio:

plesso solare irradia calore

Quest’ultima, sebbene più lunga, è preferibile perché richiama il vissuto dell’irradiazione.

Come sempre, si ripete sei volte l’ultimo esercizio, riducendo a tre volte la ripetizione dei precedenti.

E’ bene ricordare e sottolineare, infine, che data la difficoltà di questo esercizio, se ne deve protrarre l’apprendimento per un periodo più lungo rispetto ai precedenti, almeno due settimane, meglio se più a lungo. Non è il caso di scoraggiarsi se per molto tempo non se ne percepiscono i vissuti tipici. A volte ciò può avvenire in maniera apparentemente improvvisa dopo molto tempo.

Come già si è detto per gli esercizi precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della formula durante l’espirazione e si rimane in “silenzio” mentale durante l’inspirazione. Va ripetuto e sottolineato che non si deve forzare il ritmo del respiro, ma adeguarsi al suo naturale fluire.

Riassumendo:

calmo/a, sereno/a, piacevolmente, rilassato/a
(oppure “calmo/a”)
mani pesanti
gambe pesanti
(oppure “pesante”)
mani calde
gambe calde
(oppure “caldo/a”)
cuore calmo e regolare
mi respira
plesso solare irradia calore
(oppure: plesso solare caldo)

ripresa

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Esercizio della Fronte

Si tratta dell’ultimo esercizio del ciclo somatico e molti Autori lo considerano una sorta di raccordo con il ciclo superiore, una premessa rispetto a quelli che saranno i vissuti propriamente meditativi e psicologici del ciclo superiore.

Dal punto di vista fisiologico, con questo esercizio si apprende a realizzare una vasocostrizione, localizzata nella zona della fronte.

Schultz, nel descrivere il vissuto della fronte fresca fa osservare che, a questo punto dell’allenamento, il corpo è “pesante e caldo, le attività cardiaca e respiratoria hanno raggiunto un ritmo regolare e uniforme, all’addome si percepisce una gradevole sensazione di calore diffuso; nel complesso, l’unità bio-psichica si è portata in uno stato di completa assenza di tensione (…) ci si rende conto della separazione (…) tra la massa del corpo e il capo, o meglio quella zona frontale nella quale si simboleggia la sede dell’Io…”

Dal punto di vista psicologico, fronte fresca può essere metafora di mente sgombra, distaccata, in contemplazione passiva delle proprie sensazioni corporee.

Un vero punto di partenza, dunque, per i vissuti propri del ciclo superiore, dove l’immaginazione e il contatto con le parti più profonde di sé avranno un’importanza fondamentale.

La formula da adottare è:

fronte fresca

Un’ultima osservazione riguarda il fatto che la capacità di procurarsi una forma di vasocostrizione, può essere utilizzata per curare problematiche specifiche anche di natura patologica.

Ad esempio, la vasocostrizione può essere indirizzata in zone del corpo soggette a pruriti o lesioni, dove è indicata una diminuzione del flusso sanguigno, oppure per lenire il dolore dell’emicrania, che è causato da una dilatazione dei vasi del cranio.

Discorso analogo vale anche per la vasodilatazione: può essere indirizzata in zone specifiche del corpo per lenire il dolore, ad esempio di natura infiammatoria, ove sia necessario un apporto di calore. Va precisato, tuttavia, che per questo tipo di applicazioni del Training Autogeno, così come per il Ciclo Superiore, è sempre necessaria la guida del terapeuta.

Come già si è detto per gli esercizi precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della formula durante l’espirazione e si rimane in “silenzio” mentale durante l’inspirazione.

Va ancora una volta ripetuto che non si deve forzare il ritmo del respiro, ma adeguarsi al suo naturale fluire.

Riassumendo

calmo/a, sereno/a, piacevolmente, rilassato/a
(oppure “calmo/a”)
mani pesanti
gambe pesanti
(oppure “pesante”)
mani calde
gambe calde
(oppure “caldo/a”)
cuore calmo e regolare
plesso solare irradia calore
(oppure: plesso solare caldo)
fronte fresca

ripresa

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La ripresa

Dopo ogni esercitazione con il TA, prima di riprendere le normali attività, va eseguita la Ripresa.

La Ripresa ha lo scopo di ripristinare il tono muscolare e a riprendere il normale contatto con la realtà.

Nota bene: la ripresa è molto importante e va eseguita sempre, anche quando si ha la sensazione di non aver raggiunto uno stato di vero rilassamento.

Infatti, anche all’inizio e con il solo primo esercizio, già avvengono delle modificazioni a livello cerebrale, per questo un troppo rapido passaggio all’apertura degli occhi può esitare in qualche leggero fastidio.

L’unico momento in cui non va eseguita  è quando ci si esercita con il TA la sera a letto prima di addormentarsi. In questo caso è facile che si scivoli direttamente nel sonno, oppure, dopo la fine dell’esercizio, si può assumere la posizione in cui abitualmente si dorme.

In pratica, la Ripresa si esegue così:

  • si muovono le dita delle mani come per suonare il pianoforte;
  • si ridà tono muscolare progressivamente alle mani, alle braccia, alle spalle, con movimenti via via sempre più decisi;
  • si muovono le dita dei piedi, poi in progressione, i piedi e le gambe, con movimenti sempre più decisi;
  • si fanno dei sospiri profondi;
  • si stringono forte i pugni;
  • si aprono gli occhi.

Nota Importante:

La presenza o l’assenza della Ripresa determinano effetti diversi del Training Autogeno.

Se si esegue la Ripresa, l’esercitazione ha effetti tonici, come dopo un breve sonno.

Se non la si esegue, quando si fa l’esercizio la sera prima di dormire, il Training ha l’effetto di favorire il sonno.

Personalizzazione del percorso

Il Training Autogeno come psicoterapia breve

 

Il Training Autogeno non è soltanto una tecnica di rilassamento assai valida, ma con la guida dello psicoterapeuta, può costituire la base di una psicoterapia breve molto efficace che viene denominata psicoterapia autogena o bionomica (da bios, vita e nomos, legge, cioè che segue e rispetta le leggi della vita).

Grazie all’apprendimento del Training Autogeno di base si può, in prima battuta, raggiungere sedazione dell’ansia generalizzata e degli eventuali sintomi a questa correlati.

A questa prima fase di sedazione emotiva, segue una successiva di normalizzazione neurovegetativa: migliorano tutte le funzioni dell’organismo.

Ciò comporta maggior sicurezza e fiducia in se stessi e motivazione a proseguire nel percorso terapeutico.

In molti casi, già a questo punto migliorano i sintomi che hanno portato a rivolgersi al TA.

Successivamente è possibile proseguire nella terapia attraverso tecniche approfondimento della conoscenza della persona.

Tale ulteriore percorso esula dagli obiettivi di queste pagine e deve essere effettuato assieme allo psicoterapeuta esperto di psicoterapia autogena.

 

Il Training Autogeno come terapia: le formule specifiche

 

Arrivati a questo punto del percorso, è possibile personalizzare il TA tramite l’elaborazione di formule specifiche dirette al sintomo somatico (le cosiddette formuled’organo) e comportamentale (formule di proponimento).

Vediamo di che si tratta.

Abbiamo visto che la ripetizione di una formula porta a sperimentare il vissuto che la formula stessa suggerisce: grazie alla formula “mano destra pesante”, possiamo provocare un rilasciamento muscolare, che viene percepito appunto come pesantezza.

La stessa cosa – una volte che si è esperti di TA – può avvenire per provocare vissuti specifici, rivolti a un organo oppure a un comportamento.

Ad esempio possiamo “suggerire” allo stomaco di rilassarsi e di non secernere succhi gastrici in eccesso, e in tal modo possiamo prevenire e curare una gastrite.

Oppure, possiamo programmare la nostra mente a parlare in pubblico in maniera fluente, senza lasciarci influenzare dall’ansia o dalla tensione.

O, più in generale, possiamo modificare in senso positivo alcune caratteristiche di personalità, la fiducia in noi stessi, ad esempio.

Questo è possibile grazie a una serie di fenomeni complessi, che hanno a che vedere con i concetti di ideoplasia e concentrazione passiva, di cui si è parlato all’inizio del percorso.

Durante la contemplazione passiva si realizza un particolare stato di coscienza caratterizzato da una predominanza emisferica destra, in virtù della quale viene allentato il controllo razionale.

In tale situazione è possibile esperire vissuti tipici, che investono sia la sfera fisica che quella psichica, come sa bene chi è esperto di TA.

Per effetto dell’ideoplasia è possibile tramutare un’idea in un vissuto somatico: la distensione muscolare, la pesantezza, il calore, la sensazione di fresco.

Utilizzando questi due principi, nonché le leggi che governano l’apprendimento (la ripetizione dei contenuti da apprendere, la significatività degli stessi, la motivazione all’apprendimento), Schultz ha ritenuto di poter modificare alcuni vissuti corporei disfunzionali e anche alcuni comportamenti indesiderati, attraverso la ripetizione mentale di formule specifiche, o proponimenti.

Il risultato che si ottiene è molto simile alla realizzazione degli ordini post ipnotici che si usano in ipnosi.

Tali formule vanno elaborate alla fine dell’apprendimento dell’intero ciclo inferiore del T.A., quando ormai il paziente è padrone dei sette esercizi standard ed è in grado di richiamarne i vissuti in maniera automatica.

Una volta elaborata la o le formule utili al problema specifico, queste vanno ripetute alla fine delle abituali ripetizioni dei primi sette esercizi.

Schultz distingue tra le formule volte a modificare un vissuto corporeo, le Formule d’organo, e quelle che possono essere utilizzate per modificare comportamenti inefficaci, o disfunzionali, le Formule di comportamento, appunto.

Per elaborare le formule adatte alla propria situazione personale, è necessaria l’assistenza del terapeuta, che suggerirà il metodo per la creazione delle formule utili alla soluazione del problema e ne valuterà l’efficacia.

 

Desensibilizzazione autogena

 

Si tratta di una tecnica più complessa della semplice elaborazione di formule specifiche e può essere suggerita al paziente in aggiunta a queste ultime.

Anche in questo caso la base teorica del procedimento è assai simile a quel che avviene durante la trance ipnotica, quando il terapeuta guida il paziente ad immaginare la situazione che teme e, nel frattempo, pronuncia parole atte ad abbassare il livello di ansia riguardo la situazione stessa.

Nel caso della desensibilizzazione autogena si può ottenere una modificazione comportamentale in questo modo: si guida il paziente in stato autogeno ad immaginare la situazione che gli genera timore e lo si stimola a produrre immagini mentali di intensità crescente di ansia.

Ad esempio, nel già citato caso della fobia della guida dell’automobile, si può invitare il paziente ad immaginare se stesso nell’atto di prendere le chiavi dell’auto e uscire di casa (intensità minima di ansia). Poi si aumenta l’intensità, facendogli immaginare di salire in auto, accendere il motore, fare qualche breve giro intorno a casa e poi allontanarsi sempre di più dai luoghi familiari e rassicuranti, fino a fargli immaginare di poter andare ovunque. In seguito egli metterà in atto da solo il comportamento temuto, mentre le parole del terapeuta, registrate dalla sua mente inconscia, “lavorano” contro la sua paura.

Anche in questo caso, è necessaria l’assistenza del terapeuta.

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Il Protocollo

 Dopo ogni esercitazione è utile compilare il protocollo: un Diario di bordo del percorso di apprendimento.

Si tratta di una breve descrizione della propria esperienza, da fissare alla fine dell’esercizio stesso.

Se, come spesso avviene, ci si addormenta la sera, durante o subito dopo aver completato l’esercizio, il protocollo può essere compilato il giorno successivo. 

Il protocollo con il resoconto di delle esercitazioni viene inviato al terapeuta per la valutazione, ogni settimana, oppure ogni giorno.

A che cosa serve il protocollo

 

 

Questa procedura ha diverse importanti funzioni:

• Attraverso il protocollo si instaura un dialogo a volte anche molto intenso tra il paziente e il terapeuta, a tutto vantaggio dell’efficacia dell’apprendimento del TA.

• Scrivere puntualmente le sensazioni subito dopo averle provate aiuta a fissarle. Con un riassunto a distanza di tempo, si perderebbero informazioni preziose.

• Avere un compito rinforza l’impegno preso verso se stessi al momento in cui si decide di iniziare il percorso di apprendimento del TA.

• Permette al terapeuta di valutare l’andamento dell’apprendimento del discente e di intervenire in tempo se riscontra    errori nell’esecuzione.

  E’ importante sottolineare che eventuali errori non corretti per tempo possono trasformarsi in “cattive abitudini”.

  Come in ogni performance, si pensi ad esempio allo sport, le cattive abitudini possono di interferire pesantemente      sulla prestazione. Nel caso del Training Autogeno, possono in alcuni casi, invalidarne i benefici. 

• Il terapeuta, visionando il protocollo, può evidenziare il momento giusto per suggerire all’allievo di passare all’esercizio successivo. 

• Leggendo il protocollo il terapeuta può accorgersi di eventuali situazioni di disturbo psicologico del discente e intervenire adeguatamente. 

• Il terapeuta che dispone di molti protocolli può, in forma anonima, utilizzarli come materiale di studio, di ricerca e di scambio costruttivo con i colleghi, a tutto vantaggio del progredire delle conoscenze sul Training Autogeno. 

Per queste ragioni, conviene assoggettarsi di buon grado a questa piccola incombenza, anche se richiede qualche minuto di tempo ogni giorno.

Come si redige il protocollo

 

E’ necessario indicare il giorno e l’ora dell’esecuzione, specificare di che esercizio si tratta, e descrivere le percezioni fisiche e i vissuti mentali che si sono sperimentati durante l’esercizio.

Esempio di protocollo

 

Lunedì, ore 8:00,

Formulazione della calma: calma e benessere mentale.

Esercizio della pesantezza: mani e braccia pesanti, sensazione di sprofondare nel letto, torpore.

Lunedì, ore 14:00,

Formulazione della calma: irrequietezza, pensieri disturbanti rendono difficile portare a temine l’esercizio.

Esercizio della pesantezza: mani pesanti, difficoltà a sentire la pesantezza alle gambe.

Lunedì, ore 22:00,

Formulazione della calma: profondo benessere,

Esercizio della pesantezza: tutto il corpo pesante, come “incollato” al letto. Scivolo nel sonno.

Martedì, ore 8:00,

Formulazione della calma: sensazione quasi immediata di calma e benessere.

Esercizio della pesantezza: mani e braccia pesanti, sensazione di sprofondare nel letto, torpore. Calma e benessere mentale.

Martedì, ore 14:00

Formulazione della calma: qualche pensiero disturbante, seguito dalla sensazione della calma.

Esercizio della pesantezza: mani pesanti, difficoltà a sentire la pesantezza alle gambe. Irrequietezza, pensieri disturbanti rendono difficile portare a temine l’esercizio.

Martedì, ore 22:00,

Formulazione della calma: immediato senso di pace interiore.

Esercizio della pesantezza: tutto il corpo pesante, come “incollato” al letto. Profondo benessere, scivolo nel sonno.

E così via per tutti gli esercizi successivi. 

Non solo parole

 

Sebbene il protocollo nasca come un verbale dell’esperienza del Training, molte persone si trovano a proprio agio esprimendosi in altre forme, ad esempio il disegno.

Domande sull’esecuzione degli esercizi di Training Autogeno

Domande sull’esecuzione degli esercizi di Training Autogeno

 

All’inizio dell’allenamento con il Training Autogeno sorgono molte domande su come debbano essere effettuati gli esercizi.

Ho elencato quelle che mi vengono poste più di frequente, cercando di dare una risposta chiara per ciascuna.

Chi desidera  pormi altre domande, non comprese in questo elenco, può scrivermi.

C’è una posizione da preferire rispetto alle altre?

La posizione distesa a letto è di norma la più comoda.

E’ molto consigliabile anche la posizione in poltrona, purché si disponga di una poltrona adeguata, in grado di garantire un sostegno lungo tutta la colonna, la testa ben appoggiata, la colonna cervicale sostenuta, le gambe sostenute fino ai piedi. 

Le cosiddette poltrone relax, con possibilità di allungare le gambe sono l’ideale. Non è molto comoda, invece la posizione “del cocchiere a cassetta”. Per gli ipotesi è decisamente sconsigliata.

C’è un modo per capire se la posizione che ho assunto è corretta?

Quando non si avvertono tensioni al collo, alla nuca, alle spalle, alla parte cervicale della colonna, la posizione è corretta.

Che cosa posso fare se pensieri disturbanti mi distraggono durante l’esecuzione dell’esercizio?

Non si deve fare nulla. Nel pieno spirito dell’autogenìa, è il caso di lasciar fluire i pensieri e attendere passivamente che se ne vadano da sé.

Man mano che si procede nell’allenamento, il fenomeno tenderà a scomparire.

Ci sono orari più indicati di altri per eseguire gli esercizi?

L’ideale sarebbe eseguire gli esercizi la mattina al risveglio, dopo pranzo e la sera, prima di dormire.

Mentre ripeto mentalmente le formule, temo di perdere il conteggio delle ripetizioni, come posso fare per non sbagliarmi?

Il numero delle ripetizioni è puramente indicativo.

E’ bene lasciar andare la mente e non concentrarsi sul conteggio delle ripetizioni.

Non ha alcuna importanza se la formula viene ripetuta qualche volta in più o in meno.

Come faccio a sapere quando è il momento di passare all’esercizio successivo?

Conviene concordare con il terapeuta tale decisione.

Di norma, si suggerisce di passare all’esercizio successivo quando i vissuti dell’esercizio su cui ci si sta esercitando vengono sperimentati con un certo automatismo.

Ad esempio, quando – al solo evocare parola ‘pesante’ – si avverte la sensazione di pesantezza, è il momento giusto per passare all’esercizio del Calore.

Devo sempre eseguire tutti gli esercizi ogni volta?

Sì, ad ogni esercitazione si esegue l’intera sequenza degli esercizi appresi fino a quel momento.

Si inizia con la Calma, poi con Calma + Pesantezza, poi Calma + Pesantezza + Calore e così via, fino alla fine.

Dopo la fine dell’esercizio, mi “dispiace” smettere. Posso prolungarlo?

No. L’esercizio deve concludersi alla fine delle ripetizioni delle formule. Cercare di prolungarlo sarebbe inutile ai fini dell’apprendimento e porterebbe a “diluire” lo stato di concentrazione passiva.  Inevitabilmente, pensieri di vario genere inizierebbero a occupare la mente, distogliendo dallo stato autogeno.

Se se ne ha la possibilità, si può eseguire  la ripresa e rimanere comodamente distesi nel letto per un po’ di tempo ancora, prima di alzarsi.

Esiste il pericolo di non “risvegliarsi” dall’esercizio, o di perdere il controllo di sé?

Né l’uno né l’altro timore sono fondati.

Ci si può addormentare durante l’esercizio e poi risvegliarsi regolarmente.

Non vi è alcuna possibilità, nemmeno remota, di perdere il controllo.

In qualsiasi momento l’esercizio può essere interrotto volontariamente.

E’ necessario esercitarsi sempre tre volte al giorno?

E’ il percorso di apprendimento ideale e più proficuo.

Se non è possibile, si può procedere con due esercitazioni giornaliere e magari portarle a tre nel fine settimana, quando si ha più tempo a disposizione.

E’ utile che le esercitazioni avvengano sempre alla stessa ora?

Sì. Il Training Autogeno, infatti, segue le leggi dell’apprendimento e la ripetizione puntuale dell’esercitazione favorisce l’apprendimento.

La mattina vado al lavoro in automobile: rischio di avere sonnolenza mentre guido se eseguo l’esercizio prima di uscire?

No. Una delle peculiarità del Training Autogeno è quella di provocare rilassamento quando serve, ma anche migliorare il tono generale.

La mattina bisogna curare particolarmente la ripresa, con movimenti energici delle braccia e delle gambe per dare tono.

Lavoro lontano da casa e non torno per il pranzo. Come posso eseguire ugualmente l’esercizio di metà giornata?

Se si dispone di un ambiente tranquillo, si può provare al fare il Training nella posizione del cocchiere a cassetta, magari in ufficio se non c’è nessuno.

Vale quanto detto sopra per questa posizione: è sconsigliata agli ipotesi.

Non sarebbe meglio se la voce del terapeuta – anche registrata – ripetesse le formule durante l’esecuzione del TA?

No. La voce del terapeuta crea una eterosuggestione che nulla ha a che vedere con il processo di creazione dello stato autogeno.

Lo stesso vale per la propria stessa voce registrata. Shultz, a tal proposito scrive:

“possiamo affermare che per realizzare un autentico esercizio autogeno è indispensabile che la concentrazione psichica possa avvenire nel silenzio più assoluto; qualsiasi accompagnamento sonoro, da parte di un medico o per mezzo di dischi, trasforma la seduta in una ipnotizzazione eteroindotta e pertanto questa altro non sarebbe che una seduta eterogena di vecchio stile.” (I.H. Schultz, Il Training Autogeno, Esercizi Inferiori, Milano, Feltrinelli, p.47).    

Alcuni terapeuti usano ripetere al paziente le formule a scopo didattico, per indicare  come procedere, con la raccomandazione di proseguire in proprio.

La registrazione audio ha uno svantaggio in più rispetto alla voce del terapeuta in studio.

E’ standard, mentre dal vivo il terapeuta modula le sue parole a seconda del ritmo del respiro e di altri segnali da parte dell’allievo.

Quanto tempo deve durare una esercitazione?

All’incirca tre minuti all’inizio, con la Formulazione della Calma.

La durata dell’esercitazione aumenta man mano che si aggiungono gli esercizi successivi, per arrivare a dieci/venti minuti, circa.

Se eseguo l’esercizio la mattina al risveglio, ho la tendenza a riaddormentarmi, con il rischio di far tardi al lavoro. Come mi conviene procedere?

Conviene alzarsi, lavarsi, fare colazione e tornare momentaneamente a letto per eseguire l’esercizio.

Se eseguo l’esercizio la sera prima di addormentarmi, devo eseguire la ripresa alla fine?

No, finito l’esercizio ci si lascia scivolare nel sonno.

Naturalmente, se lo si desidera, si può cambiare posizione, assumendo quella preferita per dormire.

Se invece si desidera rialzarsi, oppure trascorrere un po’ di tempo a leggere, si deve eseguire la ripresa.

Sarebbe comunque meglio che l’esercizio della sera precedesse direttamente il sonno.

C’è un cuscino particolarmente indicato per eseguire gli esercizi di TA?

l cuscino migliore è quello con cui abitualmente si dorme.

Si possono inserire due piccoli cuscini sotto i gomiti se si avvertono tensioni alle braccia. Vanno bene anche asciugamani arrotolati.

Eseguo l’esercizio a letto. Devo coprirmi?

Durante l’esecuzione del Training non si deve avvertire né caldo né freddo.

Una coperta d’inverno è consigliata, facendo attenzione che non pesi sulla punta dei piedi impedendo il rilasciamento degli stessi.

Quando l’ambiente esterno è molto caldo, devo eseguire ugualmente l’esercizio del calore?

No, quando l’ambiente esterno è molto caldo è bene sospendere l’esercizio del Calore.

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Come si svolgono gli esercizi

Condizioni preliminari. Che cosa fare prima di iniziare ad allenarsi.

All’inizio dell’apprendimento è opportuno svolgere gli esercizi nella situazione fisica e ambientale più favorevole. Dopo un congruo periodo di allenamento si può eseguire il TA in qualsiasi luogo e in qualsiasi circostanza (basti pensare alla sala parto!).

E’ utile seguire questi accorgimenti:

La stanza in cui si esegue l’esercizio dovrebbe essere silenziosa e in penombra.

La temperatura dovrebbe essere ideale: né troppo caldo, né troppo freddo. E’ consigliata una coperta d’inverno e una stanza fresca l’estate.

E’ opportuno che l’abbigliamento sia comodo, senza costrizioni.

La posizione deve essere rilassata: verificare che non si avvertano tensioni, soprattutto a livello cervicale.

Le condizioni fisiologiche devono essere neutre. Non si dovrebbero avere sensazioni di fastidio (bisogni fisiologici non soddisfatti, ad esempio, ma anche semplicemente non aver soffiato il naso).

E’ consigliabile spegnere il telefono.

Posizioni

Le tre posizioni principali: supina, in poltrona e del cocchiere.

 

Posizioni Training Autogeno

La tavola è stata creata dal Maestro Stelvio Beraldo, recentemente scomparso, che me ne ha gentilmente consentito la riproduzione.

Le posizioni suggerite per eseguire correttamente il Training sono tre: supina, in poltrona e, come la definì Schultz “del cocchiere a cassetta” o “del Pensatore di Rodin”, in riferimento alla celebre scultura.

La posizione supina è quella più raccomandata poiché è la più naturale. E’ molto simile alla antichissima “posizione del morto” nello yoga. Consiste nello stare stesi con le gambe e le braccia leggermente divaricate e un buon sostegno cervicale. Di solito il sostegno migliore è il cuscino con cui abitualmente si dorme.

La seconda posizione necessita di una poltrona che sostenga la nuca e che permetta di stendere completamente la gambe. Le braccia devono essere sostenute dai braccioli per l’intera estensione.

La terza posizione deve il nome al fatto che Schultz notava che i cocchieri della Berlino del tempo si addormentavano a cassetta tra una corsa e l’altra. Ne dedusse … che doveva essere comoda! Si tratta di star seduti su uno sgabello, le mani appoggiate alle cosce e la testa morbidamente sospesa in avanti. Ricorda vagamente la scultura di Rodin “Il Pensatore”, tanto che è anche conosciuta anche come “posizione del pensatore di Rodin”.

 

Rodin Il Pensatore

Rodin Il Pensatore

Non è la migliore: decisamente sconsigliata a chi soffre di pressione bassa, va considerata una posizione d’emergenza per eseguire il Training fuori casa.

Wallnöfer ne suggerisce anche altre:

La posizione del re
La poltrona del nonno
La posizione alla scrivania
Posizione seduti, appoggiati al muro

Come già detto, quella supina è da preferire, ma è utile provarle tutte e trovare quella più adatta.

Una volta acquisita una buona posizione, l’esercizio del TA prevede la ripetizione mentale di formule specifiche, una per ciascun esercizio.

Come si svolgono in pratica gli esercizi di Training Autogeno

L’esercizio di TA si svolge così:

Si assumere una buona posizione. Prima di iniziare l’esercizio vero e proprio, occorre verificare che non vi siano tensioni muscolari e che tutti i muscoli siano il più possibile rilasciati. Importante è verificare che non vi siano tensioni al collo e alla nuca. Eventualmente, sistemare meglio il cuscino fino a quando non ci si sente pienamente a proprio agio.

Si chiudono gli occhi. Gli esercizi di Training Autogeno di svolgono con gli occhi chiusi.
Dopo aver trovato la posizione ideale, quando non si avvertono tensioni muscolari, si chiudono gli occhi.
La chiusura degli occhi permette un isolamento dal mondo esterno e facilita l’immersione nel proprio mondo interiore. Favorisce inoltre il rilassamento, tanto è vero che se durante l’EEG il paziente fino a quel momento rilassato, apre gli occhi all’improvviso, le onde alpha, che indicano la distensione psichica, scompaiono.

La raccomandazione di chiudere gli occhi vale per il periodo di apprendimento. Quando si è esperti non è più necessario, tuttavia è sempre più gradevole eseguire il TA a occhi chiusi.

Nota. Alcune persone hanno difficoltà a chiudere gli occhi, avvertono un senso di ansia, o di claustrofobia. In questi casi, è meglio non forzarsi. Si eseguire l’esercizio fissando in punto privo di stimoli visivi, ad esempio una parete vuota. Molto probabilmente gli occhi si chiuderanno spontaneamente, in tal caso se ne asseconda la chiusura.

Si ripetere mentalmente la formula relativa all’esercizio stesso. Importante è che ogni parola della formula venga pensata durante l’espirazione, rimanendo poi in “silenzio mentale” durante l’inspirazione. A ogni parola corrisponde un atto respiratorio. Ad esempio, alla formula della calma vanno dedicati quattro atti respiratori: calmo/a – sereno/a – piacevolmente – rilassato/a.

Nota importante: il respiro non deve essere modificato in alcun modo, con le parole se ne segue il ritmo spontaneo. La ripetizione delle formule è importante e si ispira ai principi generali della psicologia dell’apprendimento. Ripetere mentalmente una frase significativa e “musicalmente” gradevole conduce, dopo svariate ripetizioni, a esperire la sensazione indicata dalla frase (ad esempio, mano pesante) secondo il principio già accennato dell’ideoplasia.

Si esegue la RIPRESA. Nota importante: la Ripresa va eseguita solo quando ci si deve alzare e proseguire con le attvità della giornata. Non va eseguita, invece, quando si intende dormire.

Quanto deve durare un esercizio

All’inizio dell’allenamento, la durata di ciascuna esercitazione deve essere breve: circa tre minuti. La ragione è che è difficile, per il principiante, mantenere lo stato di concentrazione passiva per un tempo più lungo.
Successivamente, la durata si prolunga e alcune persone mantengono la concentrazione passiva anche per mezz’ora e più.
L’importante è non essere rigidi e seguire le proprie inclinazioni personali.

La rappresentazione mentale della formula: tipi uditivi e tipi visivi.

La formula, di norma, viene ripetuta mentalmente, ma alcune persone preferiscono rappresentarsela visivamente.
Infatti, vi sono persone prevalentemente uditive, altre prevalentemente visive.

E’ utile stabilire a che tipo si appartiene per poter scegliere il modo più efficace di rappresentarsi mentalmente la formula di ciascun esercizio.

Ciascuno di noi, infatti, predilige un approccio alla realtà rispetto all’altro, e utilizza in prevalenza tale approccio anche nell’apprendimento.

Il tipo uditivo privilegia l’udito, gli rimangono impressi facilmente i suoni e i toni di voce delle persone e impara più facilmente ascoltando che leggendo.

Il tipo visivo tende ad accostarsi alla realtà percependone innanzi tutto le immagini e il suo apprendimento procede attraverso la cosiddetta “memoria visiva”, tipica ad esempio di chi ricorda visivamente la pagina del libro.

Anche nel linguaggio comune, il tipo uditivo tende ad utilizzare spesso metafore uditive: “questo termine mi suona bene”, mentre il tipo visivo utilizza termini e metafore visivi: “ti è chiaro il concetto?”.

La ripetizione mentale di una formula ha precedenti non solo nelle discipline orientali, ma anche nella mistica cristiana. Mistici come San Giovanni della Croce e Santa Teresa d’Avila raccomandano nei loro scritti di pensare alla parola della preghiera in espirazione e meditare sul suo contenuto durante l’inspirazione. Con questo metodo raggiungevano lo stato di estasi, che dal punto di vista neurofisiologico, può a tutti gli effetti essere considerato uno stato alterato di coscienza.

Bernini L'estasi di Santa Teresa

Bernini L’estasi di Santa Teresa

Alcuni studiosi di TA hanno notato che nel gruppo marmoreo di Bernini, L’estasi di Santa Teresa, l’espressione del volto della Santa e l’abbandono del corpo fanno pensare al rilasciamento muscolare tipico dello stato autogeno.

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