Il Training Autogeno nel trattamento dell’insonnia

Il Training Autogeno può rivelarsi un valido aiuto per chi soffre di insonnia.

Praticando il TA con costanza ci si addormenta con facilità, si prevengono i risvegli notturni e, se avvengono, si riprende sonno facilmente. In generale, la qualità del sonno tende a migliorare. 

L’insonnia non si presenta sempre allo stesso modo

Ci sono tanti tipi di insonnia e diversi sono i modi di curarla.

L’insonnia può essere occasionale: a chi non è capitato, qualche volta, di non riuscire ad addormentarsi, oppure di svegliarsi in piena notte senza poter riprendere sonno?

Può verificarsi in situazioni particolari come l’eccesso di stanchezza o in presenza di emozioni forti, o di malesseri fisici. 

Si parla invece di insonnia abituale quando la difficoltà si ripete notte dopo notte, per un lungo periodo.

In entrambi i casi – occasionale o abituale – può presentarsi con difficoltà ad addormentarsi, e, in tal caso,  si chiama insonnia primaria, oppure, con risvegli notturni, e si tratta di insonnia secondaria.

Cause

Le cause dell’insonnia sono le più svariate. Distinguiamo tra:

Cause organiche

• malattia,
• dolore cronico,
• difficoltà di respirazione

Cause psicologiche

• Stress,
• Superlavoro,
• Ansia,
• Depressione

La psicosomatica ci insegna che le cause organiche e quelle psichiche non sono nettamente distinguibili e la suddivisione spesso è utilizzata soprattutto per fini descrittivi. 

Nella realtà, la sofferenza fisica e quella psichica si accompagnano e l’una può rafforzare l’altra.

Va pertanto preso in considerazione un percorso di individuazione delle cause, per rimuoverle, quando è possibile.

ll medico di fiducia può aiutare a identificare eventuali patologie e i rimedi per affrontarle, mentre un colloquio con lo psicologo può essere utile a capire se l’insonnia costituisce un sintomo di un disagio più profondo.

Rivolgersi al medico e allo psicologo ė particolarmente consigliabile quando l’insonnia compare all’improvviso in persone che non ne avevano sofferto in precedenza.

Per far fronte alle difficoltà del sonno, vengono spesso consigliate le tecniche di modificazione comportamentale*, associate a tecniche di rilassamento.

Tra le tecniche di rilassamento Training Autogeno è assai efficace per favorire il recupero di un sano ritmo sonno veglia.

Nella pratica, come si può curare l’insonnia con il Training Autogeno?

Innanzi tutto, occorre mettere in conto un certo periodo di tempo da dedicare all’apprendimento della tecnica: di solito circa tre mesi.

Se ci si allena con costanza, si possono ottenere dei risultati apprezzabili già durante la fase di apprendimento.

Fin dalle prime esercitazioni, infatti, si verifica un abbassamento del livello di ansia generalizzata, uno smorzamento delle tensioni, e. di conseguenza, si inizia a dormire meglio.

Inoltre, va adottato un atteggiamento mentale adeguato. 

Il timore di non dormire può diventare un cruccio e generare proprio ciò che temiamo: l’insonnia

B.H. Hoffmann*, uno dei più autorevoli studiosi del Training Autogeno, descrive ‘l’ipocondriaco del sonno’: quella persona che, nel timore di non dormire, diventa eccessivamente attenta al sonno, privandolo della necessaria spontaneità.

Si instaura così il circolo vizioso dell’insonne: dorme male e durante il giorno accusa pesantemente gli effetti della carenza di sonno, talora ingigantendoli.

La sera, cerca attivamente di addormentarsi, ottenendo di rimanere ancora più sveglio.

Secondo Hoffmann, per vincere l’insonnia con il TA è necessario:

Non aspettarsi di risolvere il problema in tempi brevi. I tempi dipendono da tre fattori:

• la durata del disturbo, 
• la quantità e la  composizione dei farmaci usati per combatterlo,
• l’atteggiamento nei confronti del sonno.

Durante l’esercizio il sonno non deve essere ricercato attivamente: si esegue il TA concentrandosi sui vissuti somatici, il sonno si realizza naturalmente. 

Conviene, dunque,  adottare il “lasciar accadere” tipico dello spirito del Training Autogeno.

È vero che chi deve svegliarsi la mattina molto presto e sa di avere una giornata impegnativa, trova quasi impossibile non preoccuparsi.

D’altra parte il circolo vizioso nasce proprio dal timore di non farcela.

Meglio entrare nell’ordine di idee che “se dormo tanto meglio, se non dormo affronterò ugualmente la mia giornata – certo con qualche difficoltà in più, ma ce la farò”.

Sembrerà banale, ma funziona: provare per credere.

Una volta entrati in questo ordine di idee e acquisito il corretto atteggiamento, si può iniziare a praticare il TA.

Che cosa bisogna sapere prima di iniziare a praticare il Training Autogeno

Come già detto, è necessario un certo tempo da dedicare all’apprendimento.

Condizione necessaria per apprendere il TA è la costanza: è indispensabile allenarsi tutti i giorni con regolarità. Il TA non è una soluzione magica, né immediata.

Vedi anche:

Che cosa occorre per apprendere il Training Autogeno

e:

15 domande sul training Autogeno

L’apprendimento degli esercizi di base del TA richiede dai due ai sei mesi, ma, come ho scritto sopra, già dalle prime settimane è possibile apprezzare i primi benefici: senso di calma e smorzamento dell’ansia generalizzata. 

Già questo può creare un substrato psico-fisico adatto a favorire il sonno, sia nella fase dell’addormentamento, sia nella riduzione dei risvegli precoci.

Per apprendere correttamente il Training Autogeno è indispensabile rivolgersi a un professionista esperto nella tecnica.

Sono da sconsigliare gli improvvisatori, o chi non possiede adeguate competenze psicologiche, e i “fai da te”, magari con qualche lettura divulgativa.

Se si stanno assumendo psicofarmaci, non si deve interrompere bruscamente il trattamento in concomitanza con l’inizio dell’apprendimento del TA.

Prima si impara il TA e poi, gradualmente e con l’assistenza del medico, si inizia a diminuire giorno dopo giorno la dose del farmaco, fino a smettere del tutto.

Come agiscono gli esercizi del TA per favorire il sonno

L’intero ciclo di TA è utile nella predisposizione al sonno.

La pratica stessa del TA indica un restringimento del campo di coscienza, vale a dire che ci si concentra su un elemento specifico, lasciando sullo sfondo tutti gli altri.

Nel caso specifico, con i due esercizi fondamentali (della Pesantezza e del Calore) ci si concentra sul rilasciamento muscolare e sul calore distraendo l’attenzione dal consueto rimuginìo sull’aspettativa di addormentarsi e sul timore che ciò non avvenga, e – inaspettatamente e spontaneamente – ci si addormenta.

In più, l’esercizio del Calore, provocando una vasodilatazione superficiale dei vasi sanguigni delle gambe e delle braccia, alleggerisce l’irrorazione sanguigna della testa, deviando il sangue verso gli arti e ciò provoca un effetto soporifero.

Anche l’esercizio del Plesso Solare – dato che i suoi effetti corrispondono a quelli della digestione – ha un effetto soporifero.

L’esercizio della Fronte, infine, completa gli effetti di quello del Calore: ‘alleggerisce’ la testa, lasciando che il calore fluisca nel resto del corpo Hoffmann * (pp. 333-337).

Una volta terminato l’apprendimento del TA di base, di sicuro si dormirà meglio, e magari già a questo punto non saranno necessari ulteriori interventi. Si può comunque approfondire e personalizzare il percorso attraverso l’uso di formule specifiche.

Le formule vanno elaborate con l’aiuto del terapeuta che ha seguito l’apprendimento del TA, poiché devono rispettare alcune regole ben precise.

Le formule che secondo la mia esperienza funzionano meglio sono quelle che fanno riferimento ai ritmi immutabili della natura. Ad esempio, si possono elaborare formule che associno il ritmo sonno veglia all’avvicendarsi della notte e del giorno. 

È anche possibile utilizzare l’orologio interno, elaborato da I.H. Schultz , il creatore del Training Autogeno:

Si tratta della possibilità di predeterminare un risveglio ad ora prefissata, dopo il normale sonno notturno; questo fenomeno veniva definito nella vecchia letteratura sull’ipnosi: orologio mentale inconscio. (Schultz***, pag.167).

Nei casi di risveglio prematuro si raccomanda l’uso di formule specificamente elaborate; se, ad esempio, il risveglio si verifica regolarmente dopo 5 ore di sonno, si cercherà di condizionarsi ad un risveglio progressivamente ritardato di mezz’ora in mezz’ora. Nei disturbi del sonno giocano un ruolo determinante le cattive abitudini. Rinvio ai precedenti protocolli nei quali avevo riferito dei buoni risultati che si possono ottenere con la rieducazione di abitudini di sonno anormali. (p.254).

Altrettanto come in questo caso e come nelle già riferite esperienze del “risveglio a comando,” è possibile ottenere con formulazioni particolari il condizionamento di uno stato di benessere al risveglio. (p.255).

In conclusione, il Training Autogeno, migliorando lo stato generale dell’organismo e abbassando il livello di ansia generalizzata, è in grado di dare giovamento nei casi di insonnia.

Può essere utilizzato da solo o, a seconda dei casi, in combinazione con un percorso di psicoterapia, o in associazione con gli psicofarmaci, che il medico eliminerà gradualmente, man mano che il paziente procede con l’apprendimento del TA.

* La tecniche di modificazione comportamentale più utilizzate sono: la psicoeducazione, l’igiene del sonno, la ristrutturazione cognitiva.
Per saperne di più consiglio: Colin A. Espie e Laura Palagini, Superare l’insonnia, Erickson, 2018.

** Hoffmann B.H. Manuale di Training Autogeno, Roma, Astrolabio, 1980.

*** Schultz, I.H., Il Training Autogeno, I, Esercizi Inferiori, Milano, Feltrinelli, 1972. (ed. originale 1932).